التصنيف: كيتو دايت

لقد سمعت بكل تأكيد عن الصيام المتقطع اليس كذلك؟

أنه صيام لخسارة الوزن بسرعه!!

في الحقيقة يعتبر من افضل الطرق في انقاص الوزن و استخدامها مع رجيم الكيتو للحصول على اسرع واقوى طريقة في انقاص الوزن لانه:

• تستطيع خسارة الوزن بسرعه
• إبطاء الشيخوخه
• تحسين معدل السكر في الدم
• تحسين الذاكرة والعقل

ما هو الصيام المتقطع ؟

هي حمية يتم أعتمادها كلياً عن الإمتناع من تناول الطعام لساعات محدد وضمن جدول معين خلال الأسبوع, كما لها الكثير من الأساليب المختلفه لممارسة هذا النوع من الصيام.

وإن أكثر أشهر هذه الجداول هو أن تصوم لمدة 16 ساعه يومياً, ولكن في هذه المقاله سوف أعطيك افضل 6 طرق مشهورة لأستخدام هذا النوع من الصيام.

الاساليب المعروفة

هناك الكثير من الأساليب لأستخدام هذه الحمية لإنقاص الوزن وأكثرها تداولاًَ هي:

1. الصيام لمدة 12 ساعه يومياً
2. الصيام لمدة 24 ساعه في الأسبوع
3. الصيام يوم ويوم لا
4. الصيام لمدة 16 ساعه
5. الصيام العسكري المتقطع

وهنا الكثير من الأنواع المختلفه.

ولكن لا تهتم لهذا ودعني أعرفك عن أهم أنواع الصيام للمبتدئين والمحترفين.

اشهر 6 اساليب في الصيام المتقطع

هذه الأساليب تعد من أفضل الطرق التي يمكنك أستخدامها لخسارة الوزن بشكل سريع ورائع,ولكن قبل أن تبدأ من المهم جداً ان تفحص فيتاميناتك مثل فيتامين د وايضاً فيتامين سي.

1.اسلوب الصيام 16/8

يعتمد هذا الصيام على طريقة تسمى ب 16/8 وهي أن تصوم لمدة 14 – 16 ساعه وتتقيد فترة تناول الطعام بشكل يومي لـ 8 – 10 ساعات.

في الرسم الموضح لك يمكنك أن تتاول بين وجبة إلى 3 وجبات,ويسمح لك ببدء تناول الوجبات من الساعه 12ظهراً إلى غاية الساعه 8 مساءً

كما تعرف هذه الطريقة بأسم بروتوكول Leangains والتي أشتهر بها خبير الياقة البدنية Martin Berkhan

حيث اشتهر بكتابه المميز The Leangains Method

My book ‘The Leangains Method – The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected.’ is here https://t.co/O3qydkX2C8

— Martin Berkhan (@Martinberkhan) August 2, 2018

وفي الحقيقة الأمر بسيط جداً لإتباع هذه الطريقة في الصيام, فلكل ما في الأمر هو عدم تناول الطعام بعد الساعه 8 مساءً.

على سبيل المثال:

إذا أنهيت وجبتك في الساعه 8 مساءً لا تأكل شيئ حتى ظهر اليوم التالي, لأنه كما أخبرتك فأنت مقيد بالصوم لمدة 16 ساعه يومياً.

أما بالنسبة للنساء فينصح عموماً بأن تصوم النساء فقط بين 14 إلى 15 ساعه يومياً.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في فترة الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار, فقد يكون من الصعب جداً التعود على هذه الطريقة في البداية ولكن بعد الأسبوع الأول ستجدون الأمر أصبح بسيط.

يمكن شرب الماء والقهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام,ومن المهم جداً تناول الأطعمة الصيحة بشكل يومي, لأنك إن لم تأكل الأكل الصحي فلن تفيدك هذه الطريقة مطقاً.

2.دايت 5:2 للصيام المتقطع

يعتبر رجيم الصيام المتقطع 5:2 هو أنه يمكنك أن تتناول طعامك بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ولكن سوف يكون هناك يومان يجب أن تأكل بأقل سعرات حرارية:

• للنساء 500 سعره حراريه ( يومان في الأسبوع فقط )
• للرجال 600 سعره حراريه ( يومان في الأسبوع فقط )

يعرف هذا النظام العذائي بأسم النظام الغذائي السرع لقوته وسرعة مفعوله,كما روج لهذا النظام الصحفي البريطاني Michael Mosley والذي بدأ بتأليف كتاب يساعد الناس على إنقاص وزنهم.

Agreed. Which is why the DiRECT study is so important. Two years on those with type 2 diabetes allocated to 12 week 810 calorie diet, have kept off 7.5kg. They’re on half the medication of the control group (getting usual care), have a higher quality of life & are far healthier https://t.co/a8cddkbUWh

— Michael Mosley (@DrMichaelMosley) August 13, 2020

على سبيل المثال: يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي طوال الأسبوع ما عدا يوم الثلاثاء و الجمعه كمثال, وفي هذين اليومين تأكل وجبتين صغيرتين تقسمهم على اليوم  مع الأهتمام بالسعرات الحرارية المسموحه لك.

3.رجيم الـ24 ساعه متواصله

في الحقيقة رجيم الصيام  هذا رائع 😅 ربما تجد بعض الصعوبات وبالطبع لديك الحق!!

ولكن. صدقني فإن الأمر يستحق بعض العناء 🤩

يعتمد هذا النظام المسمى بـ Eat Stop بالصيام لمدة 24 ساعه متواصله مرتين في الأسبوع.

ولكن دعني أعطيك الجدول ببساطه

1. يوم الأثنين صيام من الساعه 8 مساءٍ إلى يوم غد الساعه 8 مساءٍ
2. يوم الخميس كذلك الأمر صيام من 8 إلى 8 مساءٍ

في الحقيقة أنه يمكنك إختيار الأيام والوقت المناسب للصيام ولكن أعطيتك كلمحة بسيطه عن هذا الأمر

وبالطبع يمكنك تناول المشروبات أثناء الصيام مثل:

• الماء بكل تأكيد
• القهوة دون سكر
• المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية

ولكن أنتبه من إختيارك للطعام في أيام الأسبوع التاليه و أختر الطعام المناسب.

4.الصيام البديل

هذا النوع من الصيام هو أكثر صعوبة قليلاً ولكن نتائجه رائعه ايضاً

الطريقة بإختصار هو أنك تأكل يوم, ويوم تصوم, ولكن في هذه الطريقة يمكنك أما أن تصوم لمدة 24 ساعه أو يمكنك أن تأكل وجبة بسيطة مكون من 500 سعره حرارية فقط

قد يبدو عليك هذا الصيام متطرقاً قليلاً وخاصة للمبتدئين, ولكن لا إن كنت تريد فعلياً انقاص وزنك بسرعه فهذا الصيام سوف يفيد جداً واعراض الجوع سوف تختفي بعد اول اسبوعين.

5.رجيم المحارب

هذا النوع من الصيام المتقطع قد أخترعه خبير اللياقه البدنية أوري هوفميكلر

والفكرة من حمية الصيام المتقطع هذه, هو تناول كميات صغيره جداً من الفواكه والخضروات النيئه أثناء النهار وايضاً تناول وجبة كبيرة في الليل.

والفكرة بإختصار هو أن تصوم طوال اليوم ويكون موعد غدائك في الليل ب وجبة كبيرة.

6.حمية تخطي الوجبات

في صيام الكيتو هذا لن تحتاج إلى جدول وتنظيم كثير, الأمر بكل بساطة هو انك تتخطى وجباتك من حين إلى أخر.

على سبيل المثال اليوم الأول كان اليوم طبيعي والأكل كان جيداً وكله في أوقاته, في اليوم الثاني لا داعي لأن تفطر وابدء في الغداء مثلاً

اليوم الذي يليه لا تأكل وجبة العشاء وصوم إلى اليوم التالي.

وهكذا كل يوم تتخطى وجبة من الوجبات التي تريد أن تأكلها, ولا تقلق فإن الجسم مجهز جيداً للتعامل مع فترات الجوع الطويله.

وهذه الطريقة مناسبة جداً وقوية المفعول ورائع جداً لو تمكنت من التعويد عليها.

فوائد الصيام المتقطع

هناك الكثير من الدراسات حول هذا النوع من الصيام في كلٍ من الحيوانات والبشر, وأظهرت الدراسات أن هذا الصيام مفيد جداً وله فوائد قوية في التحكم في الوزن وصحة العقل والجسم.

فقدان الوزن

يمكن بكل تأكيد أن يساعد الصيام على إنقاص الوزن ودهون البطن دون الحاجة إلى التقييد بالسعرات الحراريه.

مقاومة الأنسلوين

هناك دراسة أجريت أن الصيام المتقطع مقاوم جيد للأنسلوين وأنه يخفض معدل السكر في الدم بنسبة 3-6% ويقلل مستويات الأنسلوين بنسبة 31% تقريباً وهذا يعني الحماية من السكري

انخفاص الالتهابات

ايضاً هناك دراسة أجريت قد تبين أن الاشخاص الذين يمارسوم الصيام بشكل متقطع قد أنخفضت عندهم الألتهابات والأمراض المزمنه

صحة القلب

تبين أنه ايضاً يقلل من الكوليسترول الضار LDL  و الدهون الثلاثية في الدم وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب

يمنع السرطان

ايضاً هناك دراسة, أن الصيام قد يمنع الأصابة من السرطان ويساعد على تنشيط صحة الأنسان

هل تريد إنقاص وزنك ولا تدري كيف تبدأ وتريد جدول كيتو دايت ؟

لا تقلق أنا هنا لمساعدتك.

سوف أعطيك افضل جدول للمبتدئين والتي يمكنك من خلالها أن تبدأ حمية الكيتو بكل سهولة وانقاص وزنك بسرعه كبيره.

افضل جدول كيتو دايت للمبتدئين

بما أنك قرأت مقالتنا الأخرى وفهمت أساسيات هذا الدايت بشكل كامل, حان الوقت لأعطيك جدول كامل لمدة شهر كامل.

في هذا الجدول سوف أعلمك

1. كيف تبدأ بشكل صحيح
2. الوجبات التي يجب أن تأكلها
3. كيفية تغيير اسلوب حياتك

كيف تبدأ

ربما أحصل على الكثير الأسئلة بنفس صيغة هذا السؤال كيف ابدأ الكيتو دايت؟

في الحقيقة دائماً أقول جملتي, ابدأ مثل أعلانات شركة Nike فقط ابدأ ولا تنظر إلى الخلف.

لأنه في الحقيقة كل لحظه تقوم فيها بتأجيل حمية الكيتو فإنك تجعل صحتك في كل يوم تسوء أكثر, لذلك عليك أخذ القرار والعزيمة والبدء دون توقف.

نعم.في بداية الأمر قد يبدو الأمر مستحيلاً وصعبً جداً, ولكن صدقني كل هذا سوف يزول بعد أول أسبوعين فقط.

وجبتك هو المفتاح لنجاحك

كما هو معروف عن الكيتو, أن الوجبات هي كل شيئ لتغيير نمط حياتك الناجح.

يجب عليك أن تبدأ تبرمج عقلك من الأن بالتغييرات التي سوف تبدأ بتنفيذها والإجرائات الجديدة التي سوف تتخذها.

هناك الكثير من خبراء التغذيه الذين نصبوا نفسهم كملوك لهذه الحمية وكل شخص يقول لك شيئ مختلف, لا تجعل رأسك يدور بكثرة هذه المعلومات.

فإنا سوف أسهل لك الأمر قدر المستطاع لتتمكن من النجاح بسرعه كبيرة.

توقف عن القرائة وابدأ بالعمل

المشكلة الكبيرة التي تقع بها, أنك تقرأ الأن وتتوقف غداً, وهذا خطأ.

حان الوقت للتوقف عن القرائة والبدء في رجيم الكيتو.

وهذا يعني قد حاء الوقت لتطهير منزلك من الوجبات السريعه التي تحتوي على كربوهيدرات عالية, وإيجاد وجبات كيتو جديدة تبدأ بها نظامك الغذائي.

اسهل جدول كيتو دايت

سوف نبدأ بخطة جديدة وسهله ومرنه تمكنك أن تشتغل عليها بكل سهوله.

في هذا الجدول سوف أعطيك وصفات سهله ليومك كاملاً وتشمل:

• وجبات الإفطار
• الوجبات الخفيفه
• وجبات العشاء

بالأضافة سوف اضعك لك تحليل غذائي لكافة الوجبات التي سوف اقدمها لك والتي يمكنك أستخدامها ومعرفة كمية الكاربوهيدرات و الدهون التي سوف تأكلها.

يجب عليك الأن ان تهيئ نفسك إلى حمية الكيتو وأن تتبع هذا الجدول الذي سوف أعطيك إياه.

وجبات الإفطار

يمكنك أن تنوع بين وجبات إفطارك من بين هذه الوجبات الرائعه

بان كيك | Baked pancakes

تعتبر البان كيك وجبة مثاليه ورائعه لكِ تبدأ يومك بها والتي يمكنك ايضاً حفظها في الثلاجة وتأخذ منها عندما تحتاج.

وهي معروفة بفطائر جوز الهند فهي رائعه المزاق وايضاً مشبعة إلى حدٍ ما.

طريقة التحضير

الفريتاتا الايطالية للكيتو دايت

وجبة الفريتاتا الايطالية الذيذه مع جبن الشيدر والمليئة بالخضروات و البروتين والدهون الصحية, كما إنها وجبة مثالية منخفضة الكربوهيدرات

عجة الفطر مع البيض

وجبات العشاء

الأن لقد إنتهينا من وجبات الإفطار لديك وسوف أقدم لك أفضل وجبات العشاء.

لا تنسى الإستمرار في هذا الجدول الذي أعطيك إياه فلقد رأيت الكثير من الفوائد الصحية و انقاص الوزن بسرعه من خلال إتابعي الشخصي لهذه الوجبات.

دعنا لا نضيع الكثير من الوقت و أعطيك جدول العشاء اليومي

بيتزا كيتو باللحم

وجبة لذيذه جداً ورائعه منخفضة الكربوهيدرات, يمكنك أن تبدأ عشائك بهذه الوجبة السهله

وجبة دجاج هندية رائعه

هذه وجبة عشاء رائعه منخفضة الكارب وايضاً تحتوي على نكهات مختلفه ولذيذه حقاً

سلطة تونا مع البيض والسبانخ

هذه وجبة غنية جداً بالفيتامينات والبروتين التي تحتاجها لنظامك الغذائي + سهلة التحضير

هذه بعض الوجبات البسيطة التي يمكنك أن تستخدمها في النظام الغذائي الجديد لك, وبعد أن تبقى في حمية الكيتو لبعضٍ من الوقت سوف تتأقلم عليها وتتعرف على المكونات التي تحتاجها بنفسك.

من المهم جداً أن تستمر و أن لاتقطع نهائياً نظام الكيتو, لأنه عندما تستمر فترة وبعدها تنقطع عن النظام الغذائي الجديد فسوف تصيبك السمنه بالأضافة إلى خربط في جسمك.

لذلك أنصحك أن تستمر و أن لا تتوقف

كيف تعرف أن دخلت في الكيتوس؟

بكل تأكيد بعد كل هذا الجهد تريد أن تعلم جيداً هل أنت في المسار الصحيح أم هناك شيئاً غير صحيح,والمميز في هذا النظام أنه تحدث لك أعراض جانبية وهيه تعتبر الدليل لدخولك في مرحلة الكيتوس .

التبول المستمر

من الأمور المتعارف عليها هو عند دخولك في مرحلة الكيتون ستشعر أن هناك زيادة في التبول والسبب أن حِمض الأَسِيتواسيتات ينتقل إلى البول ولهذا سوف تتبول بشكلٍ زائد.

رائحة النفس

بكل أسف نعم سوف يحدث لك رائحة نفس ليست جيده كثيراً, والسبب في هذا الأمر أنه هناك أجسام في جسمك تسمى الأسيتون وهذا ينبعث من خلال نفسك, والغريب في الأمر احياناً تكون الرائحة تشبه كثيراً طلاء الأظافر الأسيتون.

العطش وجفاف الفم

لقد نوهت كثيراً عن هذا الأمر وأنوه عليه مره أخرى, أنه يجب عليك شرب الكثير بل الكثير من الماء بشكل يومي والأفضل هو شرب الماء عند أول استيقاظك من النوم ويفضل كأسين من الماء.

ماذا يحدث بعد هذه الاعراض؟

اطمئن, فهذه الأعراض هي مجرد أعراض مؤقته وسوف تختفي في خلال اسبوعين لا أكثر, وسوف تتحسن كلها بالأضافة إلى أنك لن تشعر بالجوع بعد هذه الأعراض كما من قبل.

هل هذا كل شيئ؟

نعم الأمر بسيط إليس كذلك, وايضاً لا تقلق فأنا هنا لمساعدتك فإن أحتجت شيئاً يمكنك أن تكتبه لي في التعليقات وسوف أجيبك فوراً.

ماذا تعرف عن نظام كيتو دايت ؟

ربما قد سمعت الكثير عن هذا النظام الرائع!

ولكن دعني أخبرك تجربتي الكامله وكيف تمكنت من إنقاص وزني من 134 كيلو إلى 88 في خلال أقل من شهرين.

وليس هذا فقط!!!

سوف أشرح لك بشكلٍ كامل عن اسرار نظام كيتو دايت لتحصل على أفضل النتائج.

ما هو نظام كيتو دايت ؟

ماهي حمية الكيتو؟ هو نظام غذائي يسمى ( الكيتون ) وهو واحد من أفضل الحميات التي أثبتت فعاليتها والتي يتم من خلاله أستهلاك نسبة عالية جداً من الدهون والبروتينات المعتدلة و أستخدام نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات.

والهدف من هذا النظام هو لأستنفاذ الجسم من مخزون الجليكوجين بحيث بحيث يعتمد على الدهون والبروتين للحصول على الطاقة, وفي هذه الحال يصدم الجسم بشيئ يسمى الكيتون او الكيتوزيه وهي حاله استقلابية ينتج في الكبد عدداً كبيراً من الكيتونا كمصدر بديل للطاقة في الجسم.

والأن بعدما تعرفت قليلاً عن هذا النظام دعني أخبرك بالخطوات التي فعلتها بشكلِ بسيط.

كيف بدأت هذا النظام!

قبل أن نخوض في تفاصيل كثيره والتي يجب أن تعلمها جيداً دعني أخبرك عن قصتي وكيف بدأت في تعلم نظام الكيتو بشكل صحيح.

في الحقيقة كان وزني يزيد عن 135 كيلو, وكنت مثلك تماماً ابحث دائماً عن افضل رجيم سريع ينقصني من الوزن بشكل سريع, ولكن بكل أسف كنت دائماً افشل في هذا التحدي.

وبعدها بدئت أسمع عن حمية الكيتو وكم لها فوائد سريعه في انقاص الوزن.

ولكن المشكلة الكبيرة!!!

أن أكثر المواقع والكلام المنتشر فيه معلوماتهم غير صحيحه عن هذا النظام.

وبالطبع بعد جهدَ كبير أستطعت الوصول إلى أفضل طريقة والتي سوف أعلمك إياها الأن.

النتيجه رائعه إليس كذلك 😍

نعم, النتيجه رائعه ولكن يجب أن تبقى معي لأعلمك كل شيئ أستخدمته في هذا النظام.

هل أنت جاهز 🙂

أهم 5 أشياء يجب أن تعلمها قبل أن تبدأ في نظام كيتو دايت

1 لا يمكنك ترك هذا النظام بسهولة

يصف البعض أن حمية الكيتو هو مجرد أسلوب حياة ولا يأخذونه كحمية.

ولكن الحقيقية أنه بمجرد أعتمادك على هذا النظام فلن تستطيع ببساطة أن تتخله عنه أو تتوقف في منتصف الطريق لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى إرباك جسمك ونتيجة لذلك ممكن جداً أن يسبب لك السمنه بشكل مفاجئ.

2 الكيتو يحتاج الى وقت

يشعر بعض الناس بالرهبة من قصص النجاح الفورية من الألتزام فقط بـ وجبات نظام الكيتو دايت والتي فعلياً تحقق نتائج رائعه في غضون وقت ولكن ليس بخلال اسبوع.

لأن هذا النظام يحتاج الى الوقت والصبر ليكون انقاص الوزن يعمل بشكل صحي لجسمك ومستدام, لذلك أمنح هذا النظام القليل من الوقت.

3 خصص نظامك كما يحتاج جسمك

أستخدامك 70% دهون و25% بروتين و 5% كارب هو نظام قاسي في الحقيقة يصعب إتباعه.

ولكن يمكنك أن تتناول في هذا النظام أن تزيد الكارب بنسبة 20% إن كان جسمك يستجيب بشكل جيد وتذكر الأهم في هذا الأمر هو صحتك في النهاية.

4 جودة الطعام مهمه

قد تشعر بأن بعض الأطعمة السريعه منخفضة الكربوهيدرات مناسبة ويمكن أستخدامها في هذا النظام.

لكن في الحقيقية هذا الأمر غير صحيح,فإن إختيارك لطعام ذات جودة عالية والغنية بالعناصير الغذائية هي الأهم في هذه الحمية.

5 إنفلونزا الكيتو طبيعيه ويمكن معالجتها

في البداية, قد تشعر ببعض الأعراض الشبيهة بأعراض الإنفلونزا, ولكن لا تقلق فهذا الأمر طبيعي وتعرف هذه الحالة بأسم أنفلونزا الكيتو ويحدث هذا بسبب حرق جسمك من الدهون.

كما سيعمل عقلك على طاقة منخفضة لبعض الوقت وهذا ايضاً ما يؤدي إلى الغثيان و الصداع ولكن لا تقلق يمكنك معالجتها بشرب الكثير من الماء وسوف يتعود جسمك وقتها.

اللحوم

اللحوم الغير مصنعة منخفضة الكاربوهيدرات هي ممتازه لحمية الكيتو كما أن اللحوم العضوية والتي تتغذى على العشب ستكون أكثر من رائعه.

لكن تذكر أن الكيتو هو نظام عذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون وليس البروتين, لذلك لا تحتاج إلى كمية كبيرة من الحوم لأن سيتسبب في ظهور الجلكوز مما يصعب الدخول الى الحالة الكيتونية.

السمك والسي فود

كل الأسماك جيدة وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين و الماكريل وسمك الرنجة رائعين.

وإن كنت صياداً وتحب الصيد فهذا سوف يكون شيئ رائع لك.

البيض

البيض رائع جداً, فيمكنك أن تأكل بقدر ما تريد وبالطريقة التي تحب – مسلوقه – مقليه بالزبدة – مخفوقة او أعملها عجه.

وقد يكون البيض العضوي أو المرعى هو الخيار الأفضل لك. ولكن أنتبه أن تزيد عن 36 بيضة في اليوم و إذا كان لديك كوليسترول فننصحك بأكل 5 بيضات يومياً

الصلصات الغنية بالدهون

معظم السعرات الحرارية في كيتو دايت تأتي من الدهون ومن المحتمل أن تحصل على الكثير منه من مصادر طبيعية مثل اللحوم و الأسماك و البيض ومصادر أخرى.

لكن استخدامهم في الطهي ايضاً ممتاز مثل أستخدام الزبدة أو زيت جوز الهند, كما يمكنك بكل تأكيد أضافة زيت الزيتون إلى السطات والخضروات بما في ذلك صلصة بيرنيز وزبدة الثوم وغيرها

منتجات الالبان عالية الدسم

الزبدة و الجبنة عالية الدسم ممتازه في هذه الحمية و القشطه ايضاً رائعه في الطبخ.

ولكن تجنب شرب الحليب لأن سكرب الحليب يتراكم بسرعه فإن كل كوب واحد يحتوي على 15 جراماً من الكربوهيدرات ولكن يمكن أستخدامه بإعتدال في قهوتك.

المكسرات

يمكن تناول المكسرات ولكن كن حذراً عند أستخدام المكسرات كوجبات خفيفه.

حيث من السهل جداً تناول أكثر مما تحتاجه دون الشعور بنفسك. و أنتبه ايضاً من الكاجو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

التوت

تناول التوت بكمية معتدلة أمر مقبول في كيتو دايت ولكن دائماً يجب أن تتذكر أن لا تتجاوز الـ 5% من الكربوهيدرات.

الخضروات

الخضروات أن كانت طازجة أو مجمده فهي ممتازه.

ودائماً أختر الخضروات التي تنمو فوق الأرض ( تذكر هذا ) وخاصة الخضروات الورقية مثل القرنبيط و الملفوف و الأفوكادو و البروكلي و الكوسا فهي مناسبة جداً في حمية الكيتو لذلك حاول استخدامها قدر المستطاع.

وبعد أن شرحت لك المأكولات دعنا نتعمق أكثر في هذا الأمر.

 

الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

ما هي الخضروات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت؟

تعتبر الخضروات من العناصر المهمة في صنع وصفات كيتو رائعه ولذيذه, وخاصة التي تنمو فوق سطح الأرض وهي مجموعة كبيرة وممتازه في الأستخدام اليومي.

وهذه المجموعة باللون الأخضر تعتبر المفضلة دائماَ في الكيتو.

اما المجموعة الثانيه و التي لا ينصح بها لإحتوائها على نسب كاربوهيدرات عالية وتكون تحت الأرض.

الفرق بين الخضار التي تنمو فوق الارض وتحتها هي نسب الكربوهيدرات العاليه كمثال: يحتوي 100 جرام من الهليون على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية, بينما يحتوي 100 جرام من البروكلي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

ولاحظ أن الخضروات الموجوده تحت الأرض تترواح بين 7 إلى 17 جراماَ من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

كما كن حذراً مع الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيردات مثل:

• الفليلفة الحلوة ( وخاصة الحمراء والصفراء )
• الفاصولياء الخضراء
• براعم البروكسل

وانتبه جداً من البطاطا وخاصة الحلوة منها.

وبشكل عام الخضار الممتازه لك هي التي تحتوي على أوراق مثل:

1. الخس
2. السبانخ
3. الملفوف
4. وغيرها

بالأضافة أنتبه من موضوع ألوان الخضار لأن كل لون يحتوي على نسب مختلفه من الكربوهيدرات.

 

افضل 10 انواع خضار في رجيم الكيتو دايت

هذه افضل الخضار التي انصح بها شخصياً لتوفرها للكثير من العناصر الغذائيه المفيدة وبكربوهيدرات قليله.

1. القرنبيط 3ج: نكهة خفيفة ولذيذه
2. الملفوف 3ج: لذيذه جداً عن تقلبيها في الزبدة
3. الأفوكادو 2ج: من الناحية الفنية فهي فاكهة
4. بروكلي 4ج: يمكنك أستخدامها عوضاً عن المعكرونه و الأرز
5. الكوسا 3ج: ملك البطاطس, جرب قلي الكوسا
6. السبانخ 1ج: منخفضة الكربوهيدرات
7. الهليون 2ج: مغذي بشكل كبير ومنخفض الكربوهيدرات
8. كالي 3ج: أعلى نسبة من السبانخ إلا أنه ممتاز جداً.
9. الفاصوليا 4ج: يمكن تحميصه أو طهيه على البخار
10. كرنب بروكسل 5ج: يعتبر ممتاز في التحميص ويصبح مقرمش

 

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

تحتوي معظم الفواكه على الكثير من الكربوهيردات ولهذا السبب يكون أغلبها يمكن حلو المذاق.

بشكل هاك كلما كانت الفاكهة أكثر حلاوة كلما زادت نسبة السكر فيها.

في الصورة الموضحه لك هو عدد الجرامات من كل حبة, على سبيل المثال يحتوي التوت الأزرق على 12 جرام من الكربوهيدرات الصافية من كل 100 جرام.

لا بأس بكميات صغيره من التوت و الفراولة ولكن كن حذراً لأن الكربوهيدرات ممكن أن تتراكم بسرعه.

كما ترى في الصورة أن أرقام الكاربوهيدرات مرتفعه وخاصة في الفواكه الحلوه.

على سبيل المثال تحتوي حبة برتقاله متوسطة الحجم على أكثر من 12 جرام من الكاربوهيدرات.

وإذا أكلت تفاحة كبيرة فإنها تحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات, أو موزه متوسطة الحجم على 24 جرام من الكربوهيدرات.

إذن كيف سوف أحصل على الفيتامينات؟

لا تحتاج إلى تناول الفاكهة للحصول على الفيتامينات والمعادن.

لأنك بكل بساطة تستطيع أخذهم من الخضروات مثل

• الفلفل الحلو
• اللفت
• الجرجير

وأي نوع من ثمار الحمضيات التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي

 

ما الفاكهة التي استطيع تناولها في نظام الكيتو؟

من وقت إلى أخر قد تتمكن من الأستمتاع بكمية صغيره من الفواكه كإشباع الرغبة فقط.

ولذلك سوف أخبرك بأفضل 10 أنواع فواكه تستطيع أن تأكلها ( ضمن المعقول )

1. توت العليق: نصف كوب (60 جرام) يحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات.
2. التوت الأسود: يحتوي نصف كوب (70 جرام) على 4 جرام من الكربوهيدرات.
3. الفراولة: ثمانية متوسطة الحجم (100 جرام) تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات.
4. البرقوق: حبة متوسطة الحجم (65 جرامًا) تحتوي على 7 جرام من الكربوهيدرات.
5. كيوي: حبة متوسطة الحجم (70 جرام) ، تحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.
6. الكرز: نصف كوب (75 جرام) يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.
7. التوت الأزرق: يحتوي نصف كوب (75 جرام) على 9 جرام من الكربوهيدرات.
8. كليمنتين: حبة متوسطة الحجم (75 جرام) تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
9. الشمام: كوب واحد (160 جرام) يحتوي على 11 جرام من الكربوهيدرات.
10. الخوخ: حبة متوسطة الحجم (150 جرامًا) تحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.

 

جدول كيتو دايت للبروتين؟

في هذه الجداول سوف أعلمك كيف تختار الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك من البروتين.

فقط عليك إتباع الـ 3 خطوات التي سوف أشرحها لك.

1. ابحث عن الوزن المناسب لك

في الرسك البياني الأول ستكون الأوزان ولا يشمل الدهون لأنك سوف تستخدم البروتين لبناء العضلات, لذلك أسخدم هذا الوزن بدلاَ من وزنك على الميزان ( الوزن المرجعي ليس الوزن المستهدف )

 

للنساء

الطول	الوزن المرجعي
4’11” (150 cm)	111-123 lbs (50-56 kg)
5’0” (152 cm)	113-126 lbs (51-57 kg)
5’1” (155 cm)	115-129 lbs (52-59 kg)
5’2” (157 cm)	118-132 lbs (54-60 kg)
5’3” (160 cm)	121-135 lbs (55-61 kg)
5’4” (163 cm)	124-138 lbs (56-63 kg)
5’5” (165 cm)	127-141 lbs (58-64 kg)
5’6” (168 cm)	130-144 lbs (59-65 kg)
5’7” (170 cm)	133-147 lbs (60-67 kg)
5’8” (173 cm)	136-150 lbs (62-68 kg)
5’9” (175 cm)	139-153 lbs (63-70 kg)
5’10” (178 cm)	142-156 lbs (65-71 kg)
5’11” (180 cm)	145-159 lbs (66-72 kg)
6’0” (183 cm)	148-162 lbs (67-74 kg)
.	.

للرجال

الطول	الوزن المرجعي
5’2” (157 cm)	131-140 lbs (60-64 kg)
5’3” (160 cm)	133-143 lbs (60-65 kg)
5’4” (163 cm)	135-145 lbs (61-66 kg)
5’5” (165 cm)	137-148 lbs (62-67 kg)
5’6” (168 cm)	139-151 lbs (63-69 kg)
5’7” (170 cm)	142-154 lbs (65-70 kg)
5’8” (173 cm)	145-157 lbs (66-71 kg)
5’9” (175 cm)	148-160 lbs (67-73 kg)
5’10” (178 cm)	151-163 lbs (69-74 kg)
5’11” (180 cm)	154-166 lbs (70-75 kg)
6’0” (183 cm)	157-170 lbs (71-77 kg)
6’1” (185 cm)	160-174 lbs (73-79 kg)
6’2” (188 cm)	164-178 lbs (75-81 kg)
6’3” (191 cm)	167-182 lbs (76-83 kg)
6’4” (193 cm)	171-187 lbs (78-83 kg)

2. إبحث عن الكمية التي يجب أن تتناولها من البروتين

في هذا الرسم الثاني أعلمك كمية البروتين بالجرام التي يجب أن تستخدمها في طعامك من كل وجبة ولنفترض 3 وجبات يوميه, فهذا الجدول سوف يعلمك كم تحتاج أن تأكل يومياً

كمية البروتين اليوميه في وجبتك

الوزن	كمية البروتين في الوجبة	يمكنك تزويد البروتين	الكمية اليومية ستأخذها
57 كيلو	100 لـ 140 جرام	23 لـ 32 بروتين	69 لـ 96 بروتين
59 كيلو	100 لـ 140 جرام	24 لـ 33 بروتين	72 لـ 102 بروتين
61 كيلو	120 لـ 150 جرام	25 لـ 34 بروتين	75 لـ 108 بروتين
64 كيلو	120 لـ 170 جرام	26 لـ 36 بروتين	78 لـ 111 بروتين
66 كيلو	130 لـ 185 جرام	27 لـ 37 بروتين	81 لـ 114 بروتين
68 كيلو	130 لـ 185 جرام	28 لـ 38 بروتين	84 لـ 120 بروتين
70 كيلو	130 لـ 185 جرام	29 لـ 40 بروتين	87 لـ 123 بروتين
73 كيلو	140 لـ 200 جرام	30 لـ 41 بروتين	90 لـ 129 بروتين
75 كيلو	140 لـ 220 جرام	31 لـ 43 بروتين	93 لـ 132 بروتين
77 كيلو	140 لـ 220 جرام	32 لـ 44 بروتين	96 لـ 135 بروتين
80 كيلو	150 لـ 240 جرام	33 لـ 45 بروتين	99 لـ 138 بروتين
82 كيلو	150 لـ 240 جرام	34 لـ 46 بروتين	109 لـ 141 بروتين

3. أين تجد البروتين

في هذا القسم سوف أعلمك إين تجد البروتين الخاص بك ونوعية الطعام الذي يجب أن يكون متوفراً في طعامك بشكل يومي.

البروتين في اللحوم

لكل 100 جرام مطبوخ	تحصل على بروتين
صدر دجاج	28 جرام
شرائح اللحم الخالية من الدهون (سمك فيليه ، إلخ)	26 جرام
لحم الخنزير الخالي من الدهن (لحم المتن ، لحم الخنزير)	26 جرام
الأسماك الخالية من الدهون (معظم الأسماك غير الزيتية)	22 لـ 26 جرام
ريش ضأن (3 وسط)	22 جرام
فخذ دجاج وسط	22 جرام
المحار (الجمبري ، سرطان البحر ، السلطعون)	20 لـ 26 جرام
الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والرنجة والماكريل)	20 لـ 25 جرام
شريحة لحم دهنية (ريب آي)	20 جرام
لحم مقدد (5 شرائح ، 60 جرام / 2 أونصة)	20 جرام
أفخاذ دجاج وسط	20 جرام
سجق	16 لـ 20 جرام

البروتين في الأجبان

طعام بروتيني	الكمية	كمية البروتين
جبن طري (ريكوتا ، قريش)	1 كوب | 240 جرام	23 - 28 جرام
زبادي يوناني سادة	1 كوب | 240 جرام	20 - 25 جرام
مسحوق بروتين مصل اللبن (بدون سكر مضاف)	أوقية | 30 جرام	20 - 25 جرام
مسحوق بروتين الصويا أو البازلاء (بدون سكر مضاف)	أوقية | 30 جرام	20 - 25 جرام
بيض كبير	3 بيضات كامله	20 جرام
فول الصويا الأسود المعلب	1 كوب | 260 جرام	20 جرام
جبنة قاسية	3 أوقيه | 85 جرام	18 - 21 جرام
تمبيه	⅔ كوب | 100 جرام	18 - 20 جرام
ناتو (فول الصويا المخمر)	⅔ كوب | 100 جرام	18 - 20 جرام
فول الصويا الأخضر المسلوق أو المطهو على البخار	1 كوب | 150 جرام	17 جرام
التوفو (متماسك للغاية)	½ كوب | 120 جرام	15 جرام

المسموح والممنوع في الكيتو دايت

إليك ما يجب تجنبه في نظام كيتو دايت الغذائي, من جميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات إن كانت سكريه أو نشويه, وهذا يشمل المعكرونه والخبر و الأرز والبطاطا.

من المهم جداً تجنب المنتجات قليلة الدسم, لأن وصفات كيتو المعروفة كلها عالية الدسم والدهون, لأن الدهون توفر الطاقة التي لم تحصل عليها من الكربوهيدرات ولذلك عادة ما توفر المنتجات القليلة الدسم الكثير من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ما يكفيك من البروتين والدهون.

السكريات: يعتبر العدو الأول لك لذلك حاول الأبتعاد عن المشروبات الغازيه وعصائر الفاكهة الطبيعية والمشروبات الرياضيه وايضاً هناك مشروبات تسمى بـ مياه الفيتامينات, كله هذه المشروبات هي عبارة عن سكريات وأبتعد عن:

• الحلوى بكافة أنواعها
• البسكويت
• ألواح الشوكلاته
• الكعك والحلويات المجمده
• حبوب الأفطار ( الكورن فليكس )
• الصلصات والتوابل
• العسل
• وأي شيئ تجد فيه نسبة سكر خفيفه

النشويات:مثل الخبز و المعكرونة و الأرز والبطاطا بما في ذلك البطاطا الحلوة و البطاطا المقليلة و رقائق البطاطا و الموسلي وكل النشويات ممنوعه.

كما يجب الإبتعاد عن البقوليات مثل الفول و العدس, ولاحظ أن هناك الكثير من البدائل الجيدة لمثل هذه الأطعمة التي يمكنك أن تفعلها مثل:

1. خبز الكيتو
2. كيتو الباسات
3. أرز الكيتو

الشوكلاته والمنتجات الكاذبه: أصبح رجيم الكيتو دايت شائعاً جداً وتريد الكثير من الشركات جني الأموال من خلال وضع ملصق ( أنه مناسب للكيتو ) أو منخفض االكربوهيدرات.

لكن كن حذراً من هذا لأن هناك الكثير من المنتجات مثل ألواح الشوكلاته و المعكرونه تحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والتي قد تضر نظامك بشكل كامل.

لذلك أحرص دائماً على أن ترى الملصق الخلفي للمكونات.

هناك الكثير من الشركات التي تضع منتجات مزيفه وتقول بإنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وإن رأيت الملصق الخلفي فلن ترى أن المنتج يحتوي على كاربوهيدرات, لكن في الحقيقة بعض هذه الشركات تخفي هذه المعلومات كلياً من المنتجات.

فوائد نظام الكيتو دايت

هناك العديد من الفوائد التي تأتيك عندما تتبع نظام الكيتو

منها انقاص الوزن وزيادة مستويات الطاقة كما يمكن أستخدام هذا النظام بكل أمان.

انقاص الوزن

يستخدم هذا النظام في إنقاص الوزن بشكل تدريجي وأمن لأنه يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بجسمك.

لذلك هناك فوائد واضحة جداً في حمية الكيتو.

كما الكيتو يعمل على خفض مستويات الأنسولين ( هرمون تخزين الدهون ) من الجسم بشكل كبير مما يحول جسمك إلى ألة لحرق الدهون.

علمياً: أظهر نظام الكيتون نتائج ممتازه مقارنة بالأنظمة الأخرى.

السيطرة على السكر في الدم

الكيتون يعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم بسب نوعية الأطعمه التي تتناولها.

تشير الدراسات أن رجيم الكيتو هو وسيلة فعالة جداً لإدارة ومنع مرض السكري في جسم الأنسان مقارنة بغيرها.

إذا كنت تاعني من مرحلة ما قبل السكري أو كنت مصاباًَ بالسكري, فعليك التفكير بجدية في أتباع نظام الكيتو ويجب أن تستشير طبيبك قبل البدء.

زيادة التركيز

ربما لا تدري بأن الكثيرون يستخدمون هذه الحمية لزيادة الأداء العقلي.

لأن الكيتونات تعتبر مصدر كبير يعمل كوقود للدماغ, ويكون هذا عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات.

وكل الدراسات أثبتت هذا الأمر بشكل قطعي وخاصة عندما تتبع هذه الحمية لفترة طويله فسوف تلاحظ فرق واضح جداً في أداء عمل العقل.

علاج حب الشباب

هل تعلم أن الدراسات الجديدة التي ظهرت مؤخراً أظهرت أنخفاضاً في حب الشباب والتهابات الجلد.

فلذلك من الممكن جداً ان يساعد هذا النظام إلى تقليل ظهور حب الشباب وتحسين مظهر البشرة أو يتم معالجتها بشكل كامل

فالأمر كله يعتمد على نوعية جسم الأنسان وكيف يعمل هذا النظام بجسمه.

الأسئله الأكثر شيوعاً في برنامج كيتو دايت