الصيام المتقطع للمبتدئين وافضل 6 طرق مشهورة

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع

لقد سمعت بكل تأكيد عن الصيام المتقطع اليس كذلك؟

أنه صيام لخسارة الوزن بسرعه!!

في الحقيقة يعتبر من افضل الطرق في انقاص الوزن و استخدامها مع رجيم الكيتو للحصول على اسرع واقوى طريقة في انقاص الوزن لانه:

يعد هذا النوع من الصيام (IF) هو أحد أكثر الأتجاهات الصحية شيوعاً في العالم لإنقاص الوزن وتحسين المستوى الصحي, و يكون له تأثير قوي جداً على جسمك وعقلك حسب البحوث التي أجريت في sciencedirect و ايضاً nih

ما هو الصيام المتقطع ؟

هي حمية يتم أعتمادها كلياً عن الإمتناع من تناول الطعام لساعات محدد وضمن جدول معين خلال الأسبوع, كما لها الكثير من الأساليب المختلفه لممارسة هذا النوع من الصيام.

وإن أكثر أشهر هذه الجداول هو أن تصوم لمدة 16 ساعه يومياً, ولكن في هذه المقاله سوف أعطيك افضل 6 طرق مشهورة لأستخدام هذا النوع من الصيام.

الاساليب المعروفة

هناك الكثير من الأساليب لأستخدام هذه الحمية لإنقاص الوزن وأكثرها تداولاًَ هي:

  1. الصيام لمدة 12 ساعه يومياً
  2. الصيام لمدة 24 ساعه في الأسبوع
  3. الصيام يوم ويوم لا
  4. الصيام لمدة 16 ساعه
  5. الصيام العسكري المتقطع

وهنا الكثير من الأنواع المختلفه.

ولكن لا تهتم لهذا ودعني أعرفك عن أهم أنواع الصيام للمبتدئين والمحترفين.

اشهر 6 اساليب في الصيام المتقطع

هذه الأساليب تعد من أفضل الطرق التي يمكنك أستخدامها لخسارة الوزن بشكل سريع ورائع,ولكن قبل أن تبدأ من المهم جداً ان تفحص فيتاميناتك مثل فيتامين د وايضاً فيتامين سي.

1.اسلوب الصيام 16/8

طريقة الصيام المتقطع

يعتمد هذا الصيام على طريقة تسمى ب 16/8 وهي أن تصوم لمدة 14 – 16 ساعه وتتقيد فترة تناول الطعام بشكل يومي لـ 8 – 10 ساعات.

في الرسم الموضح لك يمكنك أن تتاول بين وجبة إلى 3 وجبات,ويسمح لك ببدء تناول الوجبات من الساعه 12ظهراً إلى غاية الساعه 8 مساءً

كما تعرف هذه الطريقة بأسم بروتوكول Leangains والتي أشتهر بها خبير الياقة البدنية Martin Berkhan

حيث اشتهر بكتابه المميز The Leangains Method

وفي الحقيقة الأمر بسيط جداً لإتباع هذه الطريقة في الصيام, فلكل ما في الأمر هو عدم تناول الطعام بعد الساعه 8 مساءً.

على سبيل المثال:

إذا أنهيت وجبتك في الساعه 8 مساءً لا تأكل شيئ حتى ظهر اليوم التالي, لأنه كما أخبرتك فأنت مقيد بالصوم لمدة 16 ساعه يومياً.

أما بالنسبة للنساء فينصح عموماً بأن تصوم النساء فقط بين 14 إلى 15 ساعه يومياً.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الجوع في فترة الصباح ويحبون تناول وجبة الإفطار, فقد يكون من الصعب جداً التعود على هذه الطريقة في البداية ولكن بعد الأسبوع الأول ستجدون الأمر أصبح بسيط.

يمكن شرب الماء والقهوة والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أثناء الصيام,ومن المهم جداً تناول الأطعمة الصيحة بشكل يومي, لأنك إن لم تأكل الأكل الصحي فلن تفيدك هذه الطريقة مطقاً.

2.دايت 5:2 للصيام المتقطع

اسلوب

يعتبر رجيم الصيام المتقطع 5:2 هو أنه يمكنك أن تتناول طعامك بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ولكن سوف يكون هناك يومان يجب أن تأكل بأقل سعرات حرارية:

  • للنساء 500 سعره حراريه ( يومان في الأسبوع فقط )
  • للرجال 600 سعره حراريه ( يومان في الأسبوع فقط )

يعرف هذا النظام العذائي بأسم النظام الغذائي السرع لقوته وسرعة مفعوله,كما روج لهذا النظام الصحفي البريطاني Michael Mosley والذي بدأ بتأليف كتاب يساعد الناس على إنقاص وزنهم.

من المهم جداً ان تأكل في أيام الصيام الطعام الصحي وأن لا تأكل المأكولات التي تحتوي على زيوت أو المأكولات السريعه

على سبيل المثال: يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي طوال الأسبوع ما عدا يوم الثلاثاء و الجمعه كمثال, وفي هذين اليومين تأكل وجبتين صغيرتين تقسمهم على اليوم  مع الأهتمام بالسعرات الحرارية المسموحه لك.

3.رجيم الـ24 ساعه متواصله

تناول الطعام ثم توقف ثم تناول الطعام

في الحقيقة رجيم الصيام  هذا رائع 😅 ربما تجد بعض الصعوبات وبالطبع لديك الحق!!

ولكن. صدقني فإن الأمر يستحق بعض العناء 🤩

يعتمد هذا النظام المسمى بـ Eat Stop بالصيام لمدة 24 ساعه متواصله مرتين في الأسبوع.

ولكن دعني أعطيك الجدول ببساطه

  1. يوم الأثنين صيام من الساعه 8 مساءٍ إلى يوم غد الساعه 8 مساءٍ
  2. يوم الخميس كذلك الأمر صيام من 8 إلى 8 مساءٍ

في الحقيقة أنه يمكنك إختيار الأيام والوقت المناسب للصيام ولكن أعطيتك كلمحة بسيطه عن هذا الأمر

وبالطبع يمكنك تناول المشروبات أثناء الصيام مثل:

  • الماء بكل تأكيد
  • القهوة دون سكر
  • المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية

ولكن أنتبه من إختيارك للطعام في أيام الأسبوع التاليه و أختر الطعام المناسب.

4.الصيام البديل

ايه هو الصيام المتقطع

هذا النوع من الصيام هو أكثر صعوبة قليلاً ولكن نتائجه رائعه ايضاً

الطريقة بإختصار هو أنك تأكل يوم, ويوم تصوم, ولكن في هذه الطريقة يمكنك أما أن تصوم لمدة 24 ساعه أو يمكنك أن تأكل وجبة بسيطة مكون من 500 سعره حرارية فقط

قد يبدو عليك هذا الصيام متطرقاً قليلاً وخاصة للمبتدئين, ولكن لا إن كنت تريد فعلياً انقاص وزنك بسرعه فهذا الصيام سوف يفيد جداً واعراض الجوع سوف تختفي بعد اول اسبوعين.

5.رجيم المحارب

رجيم المحارب

هذا النوع من الصيام المتقطع قد أخترعه خبير اللياقه البدنية أوري هوفميكلر

والفكرة من حمية الصيام المتقطع هذه, هو تناول كميات صغيره جداً من الفواكه والخضروات النيئه أثناء النهار وايضاً تناول وجبة كبيرة في الليل.

والفكرة بإختصار هو أن تصوم طوال اليوم ويكون موعد غدائك في الليل ب وجبة كبيرة.

6.حمية تخطي الوجبات

حمية تخطي الوجبات

في صيام الكيتو هذا لن تحتاج إلى جدول وتنظيم كثير, الأمر بكل بساطة هو انك تتخطى وجباتك من حين إلى أخر.

على سبيل المثال اليوم الأول كان اليوم طبيعي والأكل كان جيداً وكله في أوقاته, في اليوم الثاني لا داعي لأن تفطر وابدء في الغداء مثلاً

اليوم الذي يليه لا تأكل وجبة العشاء وصوم إلى اليوم التالي.

وهكذا كل يوم تتخطى وجبة من الوجبات التي تريد أن تأكلها, ولا تقلق فإن الجسم مجهز جيداً للتعامل مع فترات الجوع الطويله.

وهذه الطريقة مناسبة جداً وقوية المفعول ورائع جداً لو تمكنت من التعويد عليها.

فوائد الصيام المتقطع

هناك الكثير من الدراسات حول هذا النوع من الصيام في كلٍ من الحيوانات والبشر, وأظهرت الدراسات أن هذا الصيام مفيد جداً وله فوائد قوية في التحكم في الوزن وصحة العقل والجسم.

فقدان الوزن

يمكن بكل تأكيد أن يساعد الصيام على إنقاص الوزن ودهون البطن دون الحاجة إلى التقييد بالسعرات الحراريه.

مقاومة الأنسلوين

هناك دراسة أجريت أن الصيام المتقطع مقاوم جيد للأنسلوين وأنه يخفض معدل السكر في الدم بنسبة 3-6% ويقلل مستويات الأنسلوين بنسبة 31% تقريباً وهذا يعني الحماية من السكري

انخفاص الالتهابات

ايضاً هناك دراسة أجريت قد تبين أن الاشخاص الذين يمارسوم الصيام بشكل متقطع قد أنخفضت عندهم الألتهابات والأمراض المزمنه

صحة القلب

تبين أنه ايضاً يقلل من الكوليسترول الضار LDL  و الدهون الثلاثية في الدم وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب

يمنع السرطان

ايضاً هناك دراسة, أن الصيام قد يمنع الأصابة من السرطان ويساعد على تنشيط صحة الأنسان

ضع في أعتبارك أن هذه البحوث والدراسات هيه في مراحلها الأولية وكانت بعض هذه الدراسات صغيره او قصيرة المدى أو قد أجريت على الحيوانات, لذلك لا تأخذ هذه المعلومات كمعلومات طبيع تستمر عليها, لهذا راجع طبيب العائلة وأستشيره

جدول كيتو دايت ممتاز للمبتدئين (اشكرني فيما بعد)

جدول كيتو دايت

جدول كيتو دايت

هل تريد إنقاص وزنك ولا تدري كيف تبدأ وتريد جدول كيتو دايت ؟

لا تقلق أنا هنا لمساعدتك.

سوف أعطيك افضل جدول للمبتدئين والتي يمكنك من خلالها أن تبدأ حمية الكيتو بكل سهولة وانقاص وزنك بسرعه كبيره.

ننصحك إن كنت لم تشاهد مقالتنا الرائعه وتجربتي الشخصيه في الكيتو دايت فننصحك أن تلقي نظره عليها فلقد وضعت الكثير من المعلومات المهمه جداً عن هذه الحمية الرائعه.

افضل جدول كيتو دايت للمبتدئين

بما أنك قرأت مقالتنا الأخرى وفهمت أساسيات هذا الدايت بشكل كامل, حان الوقت لأعطيك جدول كامل لمدة شهر كامل.

في هذا الجدول سوف أعلمك

  1. كيف تبدأ بشكل صحيح
  2. الوجبات التي يجب أن تأكلها
  3. كيفية تغيير اسلوب حياتك

كيف تبدأ

ربما أحصل على الكثير الأسئلة بنفس صيغة هذا السؤال كيف ابدأ الكيتو دايت؟

كيتو دايت

في الحقيقة دائماً أقول جملتي, ابدأ مثل أعلانات شركة Nike فقط ابدأ ولا تنظر إلى الخلف.

لأنه في الحقيقة كل لحظه تقوم فيها بتأجيل حمية الكيتو فإنك تجعل صحتك في كل يوم تسوء أكثر, لذلك عليك أخذ القرار والعزيمة والبدء دون توقف.

نعم.في بداية الأمر قد يبدو الأمر مستحيلاً وصعبً جداً, ولكن صدقني كل هذا سوف يزول بعد أول أسبوعين فقط.

وجبتك هو المفتاح لنجاحك

كما هو معروف عن الكيتو, أن الوجبات هي كل شيئ لتغيير نمط حياتك الناجح.

يجب عليك أن تبدأ تبرمج عقلك من الأن بالتغييرات التي سوف تبدأ بتنفيذها والإجرائات الجديدة التي سوف تتخذها.

هناك الكثير من خبراء التغذيه الذين نصبوا نفسهم كملوك لهذه الحمية وكل شخص يقول لك شيئ مختلف, لا تجعل رأسك يدور بكثرة هذه المعلومات.

فإنا سوف أسهل لك الأمر قدر المستطاع لتتمكن من النجاح بسرعه كبيرة.

توقف عن القرائة وابدأ بالعمل

المشكلة الكبيرة التي تقع بها, أنك تقرأ الأن وتتوقف غداً, وهذا خطأ.

حان الوقت للتوقف عن القرائة والبدء في رجيم الكيتو.

وهذا يعني قد حاء الوقت لتطهير منزلك من الوجبات السريعه التي تحتوي على كربوهيدرات عالية, وإيجاد وجبات كيتو جديدة تبدأ بها نظامك الغذائي.

وجبات كيتو

اسهل جدول كيتو دايت

سوف نبدأ بخطة جديدة وسهله ومرنه تمكنك أن تشتغل عليها بكل سهوله.

في هذا الجدول سوف أعطيك وصفات سهله ليومك كاملاً وتشمل:

  • وجبات الإفطار
  • الوجبات الخفيفه
  • وجبات العشاء

بالأضافة سوف اضعك لك تحليل غذائي لكافة الوجبات التي سوف اقدمها لك والتي يمكنك أستخدامها ومعرفة كمية الكاربوهيدرات و الدهون التي سوف تأكلها.

أنصحك أن تذهب إلى السوق و أن تشتري كافة المستلزمات التي تريدها لمدة أسبوع وتضعها في الثلاجة.

يجب عليك الأن ان تهيئ نفسك إلى حمية الكيتو وأن تتبع هذا الجدول الذي سوف أعطيك إياه.

وجبات الإفطار

يمكنك أن تنوع بين وجبات إفطارك من بين هذه الوجبات الرائعه

نصيحه رائعه: حاول أن تتمرن بشكل يومي 5 ايام في الأسبوع, وإن كنت لا تريد التمرين فأنصحك أن تمشي كل يوم من ساعه إلى ساعتين.

بان كيك | Baked pancakes

تعتبر البان كيك وجبة مثاليه ورائعه لكِ تبدأ يومك بها والتي يمكنك ايضاً حفظها في الثلاجة وتأخذ منها عندما تحتاج.

وهي معروفة بفطائر جوز الهند فهي رائعه المزاق وايضاً مشبعة إلى حدٍ ما.

طريقة التحضير

الفريتاتا الايطالية للكيتو دايت

وجبة الفريتاتا الايطالية الذيذه مع جبن الشيدر والمليئة بالخضروات و البروتين والدهون الصحية, كما إنها وجبة مثالية منخفضة الكربوهيدرات

عجة الفطر مع البيض

وجبات العشاء

الأن لقد إنتهينا من وجبات الإفطار لديك وسوف أقدم لك أفضل وجبات العشاء.

لا تنسى الإستمرار في هذا الجدول الذي أعطيك إياه فلقد رأيت الكثير من الفوائد الصحية و انقاص الوزن بسرعه من خلال إتابعي الشخصي لهذه الوجبات.

نصيحه رائعه: يمكنك بكل تأكيد تغيير الوجبات والتنوع بهم لأي وجبات أخرى موجوده في قسم وجبات الكيتو الخاصه بنا وإختيار ما هو مناسب لك وتحبه.

دعنا لا نضيع الكثير من الوقت و أعطيك جدول العشاء اليومي

بيتزا كيتو باللحم

وجبة لذيذه جداً ورائعه منخفضة الكربوهيدرات, يمكنك أن تبدأ عشائك بهذه الوجبة السهله

 

 

وجبة دجاج هندية رائعه

هذه وجبة عشاء رائعه منخفضة الكارب وايضاً تحتوي على نكهات مختلفه ولذيذه حقاً

 

 

سلطة تونا مع البيض والسبانخ

هذه وجبة غنية جداً بالفيتامينات والبروتين التي تحتاجها لنظامك الغذائي + سهلة التحضير

 

 

هذه بعض الوجبات البسيطة التي يمكنك أن تستخدمها في النظام الغذائي الجديد لك, وبعد أن تبقى في حمية الكيتو لبعضٍ من الوقت سوف تتأقلم عليها وتتعرف على المكونات التي تحتاجها بنفسك.

بكل تأكيد ليس هذا وحسب بل يمكنك التحقق من وصفاتنا الذيذ لك وأستخدام ما تريد منها, كما فقط أريد التنويه أن كافة الوصفات المقدمة هنا هي وصفات كيتو دايت قليلة الكربوهيدرات.

من المهم جداً أن تستمر و أن لاتقطع نهائياً نظام الكيتو, لأنه عندما تستمر فترة وبعدها تنقطع عن النظام الغذائي الجديد فسوف تصيبك السمنه بالأضافة إلى خربط في جسمك.

لذلك أنصحك أن تستمر و أن لا تتوقف

كيف تعرف أن دخلت في الكيتوس؟

بكل تأكيد بعد كل هذا الجهد تريد أن تعلم جيداً هل أنت في المسار الصحيح أم هناك شيئاً غير صحيح,والمميز في هذا النظام أنه تحدث لك أعراض جانبية وهيه تعتبر الدليل لدخولك في مرحلة الكيتوس .

التبول المستمر

من الأمور المتعارف عليها هو عند دخولك في مرحلة الكيتون ستشعر أن هناك زيادة في التبول والسبب أن حِمض الأَسِيتواسيتات ينتقل إلى البول ولهذا سوف تتبول بشكلٍ زائد.

رائحة النفس

بكل أسف نعم سوف يحدث لك رائحة نفس ليست جيده كثيراً, والسبب في هذا الأمر أنه هناك أجسام في جسمك تسمى الأسيتون وهذا ينبعث من خلال نفسك, والغريب في الأمر احياناً تكون الرائحة تشبه كثيراً طلاء الأظافر الأسيتون.

العطش وجفاف الفم

لقد نوهت كثيراً عن هذا الأمر وأنوه عليه مره أخرى, أنه يجب عليك شرب الكثير بل الكثير من الماء بشكل يومي والأفضل هو شرب الماء عند أول استيقاظك من النوم ويفضل كأسين من الماء.

ماذا يحدث بعد هذه الاعراض؟

اطمئن, فهذه الأعراض هي مجرد أعراض مؤقته وسوف تختفي في خلال اسبوعين لا أكثر, وسوف تتحسن كلها بالأضافة إلى أنك لن تشعر بالجوع بعد هذه الأعراض كما من قبل.

هل هذا كل شيئ؟

نعم الأمر بسيط إليس كذلك, وايضاً لا تقلق فأنا هنا لمساعدتك فإن أحتجت شيئاً يمكنك أن تكتبه لي في التعليقات وسوف أجيبك فوراً.

معدل السكر الطبيعي في جسمك

معدل السكر الطبيعي

معدل السكر الطبيعي

من المهم جداً أن تكون على علم بـ معدل السكر الطبيعي في جسمك, وخاصة إن كنت تريد البدء في حمية الكيتو

لأن معدل السكر في الدم تختلف تختلف دائماً, كمثال:

  • السكر قبل الطعام يختلف ما بعد الطعام
  • السكر عند الصائم ايضاً يختلف
  • المأكولات التي تأكلها قد تؤثر

والكثير من العوامل الأخرى التي سوف نشرحها لك تفصيلاً

ما هو معدل السكر الطبيعي؟

كما أوضحنا أن السكر دائماً يختلف بالكثير من العوامل مثل بعد تناول الطعام او تناول الأدوية أو عند الرياضة وغيرها من العوامل المتغيره.

السكر خلال اليومالسكر للأشخاص السليمينالسكر للأشخاص المصابين
قبل تناول طعامك أقل من 99 mg/dLبين 78-128 mg/dL
بعد ساعتين من تناول الطعامأقل من 138 mg/dLأقل من 178 mg/dL
وقت الصيامأقل من 100 mg/dLبين 100 - 125 mg/dL

بناءَ على هذا الجدول فإنك ترى أن نسبة السكر تختلف بناء على توقيت تناول الطعام, وكما أنها تختلف قبل وبعد الأنتهاء من الطعام.

معلومة: إن مرضى السكر يمتلكون مستويات طبيعية في الدم تكون عادتاً أعلى مقارنة بالأشخاص السليمين.

معدل السكر في الدم أثناء الصيام

في هذا الجدول نوضح لك مستوى السكر في أوقات الصيام وما هو الطبيعي في جسمك ومتى يجب عليك طلب المساعدة الطبية فوراً

النصيحة الطبيهنسبة السكر في الدم أثناء الصيام
حاله حرجه: يجب طلب المساعدة فوراًعندما يكون 300 mg/dL أو أكثر
مرتفع وخطر: يجب أن تستشير طبيبك فوراًعندما يكون 240-300 mg/dL
مرتفع جداً: حاول طلب المساعدة وإخفاض السكر في الدمعندما يكون 160-240 mg/dL
يجب طلب المساعدة والمراقبةعندما يكون 120-160 mg/dL
المعدل الطبيعي في الدمعندما يكون 90-120 mg/dL
السكر منخفض تناول السكر واطلب المساعدةعندما يكون 70-90 mg/dL
حاله شبه خطيره يجب طلب المساعدةعندما يكون 50 mg/dL أو أقل

ماهو الشي الذي يخفض السكر؟

إن كنت تعاني من ارتفاع السكر في جسمك فنحن ننصحك بإتباع التالي:

  • تناول الخضروات الورقيه
  • حاول ممارسة الرياضة او المشي لمدة ساعه
  • أشرب الكثير من الماء
  • قلل من تناول الكاربوهيدرات

في الحقيقة لهذا السبب نحن دائماً بإتباع حمية الكيتو لنظام غذائك, لأنه يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائيه للمصابين بالسكر.

معدل السكر الطبيعي للرجل

إن معرفتك لمعدل السكر المتوازن في جسمك قد ينظم حياتك بشكلٍ ممتاز. كما هناك الكثير من الاسئلة بالنسبة لفرق مستوى السكر عند الرجال أو النساء.

معدل السكر الطبيعي للرجال

كما أوضحنا أن معدل السكر عند الصيام لمدة 8 ساعات تكون عادتاً أقل من 100 ملغ/ديسيلتر ولكن بعد تناول الطعام فإن معدل السكر يرتفع ليصبح 140 ملغ/ديسيلتر بعد تناول الطعام بساعتين.

إن المعدل الطبيعي للأشخاص الغير مصابين يتراوح بين 70-80 ملغ/ديسيلتر.

ولذلك لا يوجد أي فرق بين معدل السكر بين النساء أو الرجال.

ولكن وفقاً لبعض الدراسات العلمية, أن إحتمالية الأصابة بمرض السكر من النوع الثاني عند الرجال أعلى من النساء من نفس العمر وكتلة الجسم.

هل ارتفاع السكر في الدم خطير؟

في الحقيقة أن أرتفاع السكر في الدم يعتبر خطيراً جداً ويصيب الأنسان أعراض جانبية مثل:

  1. التبول المسترم
  2. العطش الشديد
  3. الجوع الشديد
  4. خسارة الوزن
  5. تنميل في الأطراف
  6. فقدان الشعور
  7. تشويش الرؤية

كما يصبح الأنسان أكثر عرضة للعمى والسكتات القلبية و الدماغية.

كما يؤدي أرتفاع السكر بشكل كبير إلى فقدان الوعي وفي بعض الأحيان إلى الوفاة بشكلٍ كامل, وأغلب العلاجات تكون لمثل هذه الحالات هو بإعطاء المريض حقنة من الأنسلوين.

هل يعد انخفاض السكر في الجسم خطير؟

نعم, إنخفاض السكر في الدم يعتبر خطير ويؤدي إلى أعراض جانبية مختلفه منها

  1. الشعور بالجوع
  2. التوتر المستمر
  3. التعرق
  4. الدوخة

وإن لم يتم معالجة الحالة بسرعه فإن ذلك قد يؤدي إلى حدوث نوبات تشبه الصرع أو الأغماء.

فلذلك يمكنك أن تتأكد أن كان نسبة السكر في جسمك أقل من 70 ملغ فهذا يعني أنك مصاب بنزول السكر في جسمك.وأكثر الأشخاص المعرضين لأنخفاض السكر هم الأشخاص الذين لا يتناول الطعام بشكلٍ جيد ويمارسون الرياضة بشكل مكثف.

كيف ارفع السكر؟ بكل بساطة يتم رفع السكر في الدم عن طريق تناول 15 غراماً من السكر وهذا يعادل ملعقة شاي صغيره.

نصحية: بعد تناول السكر حاول أن تفحص نفسك بعد 15-20 دقيقة مرة أخرى تجنباً لأي أرتفاع مفاجئ أو إنخفاضٍ مستمر.

 

7 طرق للحفاظ على مستوى السكر في الدم


 

 

lifestyle

1.تغيير أسلوب الحياة

من المهم جداً تغيير نمط حياتك من حيث تغيير نظامك الغذائي وإتباع نظام غذائي مفيد مثل الكيتو دايت.

والسبب أنه يجب عليك إتباع هذا النظام بسبب تقليل كمية الكربوهيدرات في طعامك لأنه العامل الأساسي المؤثر على مستوى السكر في الدم.

 

2.ممارسة التمارين الرياضية

دائماً أوصي مريض السكري أن يقوم بالمشي السريع لمدة 40 دقيقة على أقل تقدر, أو ممارسة الرياضة 3 ايام في الأسبوت إذا أنكن ذلك.

ولكن من المهم أن تستشير طبيبك و أن لا تركض لمسافات طويلة لأن الرياضة الشاقة قد تؤثر بشكلٍ كبير على صحتك.

 

3.قياس مستوى السكر في الدم

من المهم جداً أن تواظب على فحص السكر في الدم بواسطة جعاز الجلوكوميتر أكثر من 3 مرات يومياً, كما ننصحك أن يتم قياس مستوى السكر في دمك بعد تناول الوجبات.

 

4.الألتزام بعمل بفحص A1C

من المهم أن تستمتر في إجراء فحص الـ A1C  وهو الذي يقيس لك مستوى السكر في دمك, والهدف من هذا هو الوصول إلى مستوى متوازن لمرض السكري.

 

5.متابعة فحص ضغط الدم و الدهون

لمتابعة حالة السكر في جسمك بشكل طبيعي فنحن ننصحك أن تقيس مستوى الدهنيات وضغط الدم, وكما هو معروف هذه أفضل الطرق للحفاظ على توازن السكر في جسمك. وننصحك أن تجري هذا الفحص على الأقل مرة كل 3 اشهر والمستوى المطلوب للسكري هو 130/80 بالمتوسط

 

6.طلب المساعدة الفورية عند المرض

من المهم جداً أن تتخذ الإجراء الفوري عند إكتشاف المرض, لأن هذا يقلل من خطورة المرض بنسبة 60% في المستقبل, وخاصةً مشاكل القلب و الأوعية الدموية, وافضل علاج أولي تبدأ فيه هو الميتفورمين, وبالطبع لها بعض الأثار الجانبية المختلفه ولكنها بالطبغ يكون أفضل من العلاج بالإنسلوين.ولكن بالرغم من هذا معروف أن افضل دواء لعلاج السكري هو يبدأ من الإنسلوين.

 

7.التخلص من الوزن الزائد

إن كنت تريد فعلاً محاربة مرض السكري فيجب عليك بتخفيض وزنك وتغيير روتين طعامك, ونحن ننصحك بكل تأكيد تجربة وصفات كيتو المتخصصه في تنزيل الوزن, لأنه كما هو معروف الحفاظ على وزن جيد وثابت لها أهمية كبيرة جداً في توازن السكر في جسمك, وحاول ايضاً التوقف عن تناول السكريات.

 

معدل السكر الطبيعي للحامل

من المهم جداً الحفاظ على معدل السكر الطبيعي للحامل, ولكن يبقى السؤال ما هو المعدل الطبيعي وكيف يمكن المحافظه عليه؟


ما هو معدل السكر الطبيعي للحامل؟

  • يجب أن يكون معدل السكر للمرأة الحامل هو أقل من 95 ملغرام/ديسيلتر
  • بعد 1 ساعة من شرب الجلوكوز معدل السكر يصل إلى أقل من 180 ملغرام/ديسيلتر
  • بعد 2 ساعة من شرب الجلوكوز معدل السكر يصل إلى أقل من 155ملغرام/ديسيلتر
  • بعد 3 ساعات من شرب محلول الجلوكوز معدل السكر يصل إلى أقل من 140 ملغرام/ديسيلتر

متى يظهر سكر الحمل؟

يظهر سكر الحمل في اوائل الحمل بين الأسبوع 21 إلى ال36 من الحمل وهذا يحدث الأمر بسس خلل بهرمون الأنسلوين الذي يتم إفرازه في جسم المرأة.

ولهذا يجب الأنتباه جيداً لأنه هناك عوامل قد تزيد من هذا الأمر بشكلٍ كبير وهي:

  • عند زيادة الوزن بشكلٍ كبير
  • التدخين أو عند التعرض للتدخين الملوث
  • المرأة الحامل التي تجاوزت الـ30 من عمرها
  • وجود أحد من العائله مصاب ( وراثة المرض )

اعراض سكر الحمل

يجب الأنتباه جيداً لأن في أغلب الأحيان تكون أعراض الحمل تشبه كثيراً اعراض سكر الحمل.

  • زيادة في التبول بشكل عام
  • فتح الشهية وزيادة الأكل
  • الشعور بالعطش بشكلٍ كبير

طرق تخفيض السكر

طريقة خفض السكر المرتفع بسرعة

في البداية يجب أن تعلم أن إرتفاع السكر يحدث عندما لا يستطيع جسمك من نقل السكر بشكلٍ جيد إلى الخلايا, وعند إهمالك لهذا الأمر فإنه يزيد من خطر إصابتك بالسكر.

ممارسة الرياضه

1.ممارسة الرياضه

تعد الرياضة هي أكثر وسيلة فعالة وأسرعها في خفص نسبة الجلوكوز في الدم, حيث أن التمارين الرياضية قد تساهم في زيادة إنتاج الأنسلوين وتساعد في إستهلاك المزيد من الجلوكوز, لذلك دائماً ما ينصح زيادة التمارين والرياضة بشكلٍ عام.

التوقف عن تناول السكر

2.التوقف عن تناول الأطعمة السكريه

بكل بساطة توقف عن تناول الأطعمة التي تؤدي إلى إرتفاع معدل نسبة السكر في الدم, مثل الكربوهيدرات و الحلويات, لأن هذه الأطعمة غير جيدة للسكري, كما أنها تزيد من الإصابة بالسمنة.

تحسين معدل السكر

3.تناول الأطعمة التي تحسن مستوى السكر

من أفضل الأشياء التي يمكنك أن تفعلها هو تنظيم مستوى السكر في دمك عبر تناول الأطعمة المفيدة مثل:

ننبتة الستيفيا

هذه النبتة الرائعه معرفة جداً في تحسين مستوى السكر في الدم والتي يمكنها أن تساعد جداً في تحسين مستوى السكر, ويمكن تناول هذه النبتة عن طريق أن تضعها في ماء مغلي ثم تصفيها وتشربها.

قاستخدم القرفه

كما لديك ايضاً من العلاجات الطبيعية المفيدة لمرض السكري, هو أن تستخدم القرفه لأنه يساهم في نسبة السكر في الدم وينصح أستخدام القرفة في مختلف أنواع الطعام أو المشروبات دون إضافة السكر.

شالشوفان

الشوفان ايضاً من الحبوب المفيده جداً والهامه لصحتك, لأنه يعزز مستوى السكر في الدم ويقلل من إرتفاعه, ولكن من المهم أن تأكل الشوفان دون طبخه, لأنه قد يخرج السكر منه.

والورقيات

من المحبب جداً أن تأكل السلطة ولكن يجب عليك التركيز على الأنواع الورقية دون طبخها, لأنه في حال طبخها قد يحدث بطئ في عملية إمتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء.

حاول الاسترخاء4.

4.حاول الأسترخاء

من الأمور الجيدة ايضاً هو محاولة الأسترخاء, لأنه في الحقيقه ليس فقط الطعام هو ما يزيد السكر في الدم بل ممكن جداً أن يؤدي التوتر و الضغط النفسي إلى زيادة نسبة السكر, ولذلك أنصحك بممارسة الرياضة و الأسترخاء أو ممارسة اليوغا والتنفس العميق.

شرب الماء بكثرة

5.شرب الماء بكثرة

إن كنت لا تشرب الماء فأنصحك أن تبدأ من الأن, لأن عدم شرب الماء بشكل جيد يزيد من إحتمالية إرتفاع السكر في الدم, ويحدث جفاف في الجسم, وهنا يبدأ الجسم بإنتاج هرمون يسمى فاسوبريسين وعند إذ تبدأ الكليتين بالأحتفاظ بالسوائل ويمنع طرد السكريات الزائده في البول.

 

اعراض انخفاض السكر

إن ما يحدث لك عند إنخفاض السكر في دمك هو أن الخلايا تفقد الطاقة في الجسم بشكل كبير جداً, وفي بداية الأمر قد يحدث لك بعض الصداع والجوع ولكن دعني أخبرك عن أكثر هذه الأعراض شهرة:

  • الضعف العام في الجسد
  • الصداع المتواصل
  • الدوار وعدم الراحة
  • الإنزعاج بسرعه
  • التعرق المتواصل
  • شحوب في البشرة
  • القشعريره بالجسم
  • تنميل في جسمك
  • عدم وضح الرؤية
  • فقدان الوعي او الإغماء

كما أنه بعد تناول الطعام يقول بشكلٍ عام الجهاز الهضمي بتخليل الكربوهيدرات ويقوم بتحويلها إلى الجلوكوز الذي يأخذ منه الطاقة فيقوم البنكرياس بإفراز هرمون ( الإنسلوين) لمساعدة الجلوكوز في الدخول إلى الخلايا لتحويله إلى طاقة.

وهنا ينخفض مستوى السكر في الدم, فينطلق هرمون الـ Glucagon ليرسل إشارات للكبد بضرورة إطلاق السكر المخزن فيه إلى الدم مباشر.

السكر التراكمي

ما هو السكر التراكمي

هو عبارة عن مصطلح يخبرك عن معدل السكر في دمك بخلال الشهرين إلى 3 الأخيرة الماضيه, وهو يساعدك في خفض مستوى السكر إن كان مرتفعاً.

كما يطلق على السكر التراكمي أسم الهيموجلوبين السكري, وهو بسبب التصاق الجلوكوز في جسمك مع الكريات الحمراء عندا لا يتمكن الجسم من أستخدام الجلوكوز بشكل جيد.

ولهذا السبب يتم أخذ فحص السكر التراكمي في هذه الفترة.

في النهاية نتمنى لكم الشفاء العاجل من هذا المرض, و ايضاً نحن نوصيكم بإتباع التمارين الرياضية وايضاً نظام حمية الكيتو لأنها مفيده جداً وسوف تحسن جداً السكري في الدم

فيتامين سي (c) وأهميته في الكيتو دايت

فيتامين سي

فيتامين سي

يعتبر فيتامين سي أحد المغذيات الموصى بها فى النظام الغذائي المعرف باسم الكيتو دايت.

لأن فيتامين سي يرتبط ارتباطًا وثيقًا من الناحية الكيميائية بالجلوكوز, ويشترك في مستقبلات الامتصاص الخلوية مع الجلوكوز.

معظم الحيوانات تصنعه بنفسها من الجلوكوز.

وقد يجادل البعض بأنه نظرًا لأننا لا نصنع فيتامين سي ، فنحن بحاجة إلى ضمان إمدادات خارجية كبيرة.

سأجادل بالعكس: طالما أننا نتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فنحن في الواقع بحاجة إلى أقل. في طريقنا ، سنعيد فحص العلاقة بين نقص فيتامين سي ومقاومة الأنسولين بإيجاز.

نحن ننصحك إن كنت تتبع نظام الكيتو, فمن المهم جداً أن تعلم أكثر عن فيتامين د في جسمك وما مدى أهميته لك.

فيتامين سي

هناك مغذيات معينة يحتاجها الناس للتطور بشكل طبيعي والبقاء بصحة جيدة، والتي لا يمكننا صنعها في أجسامنا.

ولهذا يجب علينا الحصول عليها من وجباتنا الغذائية.

بدأنا فقط في التعرف على هذا في نهاية القرن التاسع عشر.

قبل ذلك ، كانت نظرية جرثومة المرض جديدة ومثيرة ، وأردنا أن نفسر كل الأمراض على أنها عدوى, ومع ذلك ، علمنا في النهاية أن بعض الأمراض تأتي من سوء التغذية.

أفضل الأمثلة على ذلك هي عندما يموت الناس أو الحيوانات الأخرى بسبب عدم وجود عنصر واحد محدد، مثل مرض البلاجرا.

تم تسمية هذه المكونات، في البداية ، بـ “فيتا أمينات” ، أي الأمينات الحيوية.

لكن عندما تبين أنها ليست كلها أمينات ، تم اختصار الاسم إلى “فيتامينات

اهمية فيتامين سي

تعتمد معظم العلاجات الغذائية على هذه الفكرة القائلة بأنه يمكن إجراء تحسينات صحية كبيرة عن طريق إضافة ما يكفي من العناصر الغذائية المفقودة.

العناصر الغذائيه المفقوده

كان هذا فعالًا عندما كان النظام الغذائي الأساسي ناقصًا بشكل كبير ، ولكن عندما لا تكون مشكلات التغذية حادة ، فإن العلاجات الغذائية التقليدية تكون أفضل قليلاً من لا شيء في مواجهة الأمراض المعاصرة.

هذا هو جوهر ما يجعل النظام الغذائي الكيتون قويًا بشكل فريد. لا يتعلق الأمر فقط بتغيير مآخذ المغذيات.

كيتو وفيتامين سي

قوة الكيتو دايت الفيتامين

ما يجعل نظام الكيتو دايت قويًا هو أنه يؤدي إلى تغيير كامل في إستراتيجية التمثيل الغذائي من النظام الغذائي الحديث عالي الكربوهيدرات.

لكن احتياجات المغذيات الدقيقة تعتمد على حالة التمثيل الغذائي.

اتضح أن احتياجات المغذيات الدقيقة تعتمد على ما إذا كانت حالة التمثيل الغذائي لديك تعتمد على الجلوكوز ، أو تعتمد على الدهون والكيتون.

لا تعتمد التفاعلات الكيميائية الحيوية المتضمنة في إنتاج الطاقة على مواد مختلفة فحسب.

بل إن التأثيرات اللاحقة لهذا تخلق بيئات مختلفة تستنفد العناصر الغذائية بمعدلات مختلفة.

هذا يعني أنه في كثير من الحالات ، يكون لـ RDA تأثير ضئيل على سياق النظام الغذائي الكيتون.

فوائد فيتامين سي

يعرف هذا الفيتامين بأسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid) وهو من أحد الفيتامينات الضرورية بالجسم والتي لها فوائد كثيره منها:

  • يساعد على نمو الأنسجة في الجسم
  • إنتاج الكولاجين
  • إمتصا الحديد
  • تعزيز الجهاز المناعي
  • الشفاء من الجروح
  • الحفاظ على الغضاريف
  • يحافظ على الاسنان و العظام

 

كيف نحصل على فيتامين c؟

يعتبر هذا الفيتامين قابلاً للذوبان في المياه ويتواجد بشكل في بعض الأطعمة, كما أنه متوفر في بعض المكملات الغذائيه, ولكن على عكس الحيوانات فإن جسم الإنسان لا يحصل على الكمية الكافية الموصى بها إلا في حال إتباع نظام غذائي يومي مناسب لك.

 

افضل مصادر فيتامين سي

يوجد هذا الفيتامين في الكثير من الفواكه و الخضروات ومنها:

  1. الكيوي
  2. البرتقال
  3. الشمام
  4. الجريب فورت
  5. المانجا
  6. البابايا
  7. الأناناس
  8. التوت
  9. التوت البري
  10. العنب
  11. البطيخ
  12. البروكلي
  13. القرنبيط
  14. الفلفل الاخضر و الأحمر
  15. السبانخ
  16. الملفوف
  17. الورقيات
  18. البطاطا
  19. الطماطم وعصير الطماطم
  20. القرع

 

كمية فيتامين c في اليوم الموصى بها

يحتاج الشخص البالغ للذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عام إلى 40 ملج يومياً.

تناول أكثر من 1000 ملج يومياً قد يصيب أعراض جانبيه سيئه منها

  • ألالام المعدة
  • الإسهال
  • أنتفاخ المعدة

 

اعراض نقص فيتامين c

إن هذا الفيتامين مهم جداً في جسم الأنسان ونقصه من جسمك قد يعرضك إلى:

  • الضعف العام
  • فقر الدم
  • أمراض اللثه
  • مشاكل الجلد
  • عدم إنتاج الكولاجين

 

إنتاج الفيتامين سي

تنتج الحيوانات التي تصنع فيتامين سي الخاص بها معدلات أقل عندما تكون الكربوهيدرات منخفضة

في هذه المرحلة ، سيكون من المفيد فهم بعض الحقائق حول تخليق فيتامين سي.

السبب في حاجتنا لاستهلاك فيتامين سي على الإطلاق هو أننا أحد الأنواع القليلة التي فقدت القدرة على صنعها بأنفسنا.

حدث هذا التغيير التطوري للقرود قبل ظهور البشر ، لذلك نشاركه مع الرئيسيات الأخرى ، وكذلك خنازير غينيا ، وبعض الخفافيش ، وهناك أمثلة من غير الثدييات أيضًا.

لا يسقط التطور بشكل منهجي الوظائف التي لم تعد مفيدة فقط.

فيتامين سي  مشابه كيميائيًا للجلوكوز ، ويرتبط تركيبه ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. ربما قرأت بالفعل أن فيتامين سي والجلوكوز يتنافسان على امتصاص الخلايا. هذا يعتمد على حقيقة أن تشابههم الكيميائي يسمح لهم باستخدام نفس مستقبل الخلية

ما العلاقة بين مقاومة الأنسولين ونقص فيتامين سي؟

بالنظر إلى الملاحظات المذكورة أعلاه ، من ناحية أخرى ، يمكن النظر إلى بعض أعراض مرض السكري وأمراض القلب (أي متلازمة التمثيل الغذائي أو مقاومة الأنسولين) على أنها إسقربوط كامن.

الإنسلوين

ومن ناحية أخرى ، فإن الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين ج في الجسم الحي قابلة للاستبدال ، فهي تشير إلى طريقة أخرى للنظر في العلاقة بين فيتامين سي ومقاومة الأنسولين.

قال لينوس بولينج باعتقاده أن بعض الأمراض يمكن علاجها بجرعات عالية من فيتامين سي.

ولكن في الممارسة العملية ، لم يتم التخلص من هذا الأمر باستمرار.

ماذا لو كان بولينج على حق من حيث أن إحدى الآليات الكامنة وراء هذه الأمراض هي أن مقاومة الأنسولين تقلل وصول الأنسجة إلى فيتامين سي ، مما يتسبب في العديد من الأعراض التي نربطها بأمراض مقاومة الأنسولين؟

هناك الكثير من الأدلة الموحية حول العلاقة بين نقص فيتامين سي منها

  • صيام جلوكوز الدم
  • مرض الكبد الدهني
  • ارتفاع ضغط الدم

وهذا يفسر بسبب عدم إتساق نتائج حقن فيتامين سي على أنه حل للإسعفات الأوليه.

فهو لا يعالج المشكلة الأساسية

 

الجلوتاثيون

أولئك الذين لا يستطيعون تصنيع فيتامين سي ، يمكنهم الاستفادة بشكل أكثر كفاءة منه في ظل الظروف المناسبة.

يمكن أن يتأخر الإسقربوط بشكل كبير في خنازير غينيا في حالة عدم وجود فيتامين C الغذائي ، إذا تم إعطاء استرات الجلوتاثيون.

في إحدى هذه التجارب، لم يكن هناك أي علامة للإصابة بالإسقربوط بعد 40 يومًا.

على الرغم من أنهم يموتون عادةً  وذلك لأن إحدى وظائف الجلوتاثيون هي دوره الأساسي في إعادة تدوير فيتامين سي

نحن نعلم أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تنظم عملية التخليق الحيوي للجلوتاثيون.

ليس من الواضح بالنسبة لي من الأدبيات ما إذا كانت المستويات الإجمالية قد زادت.

في الفئران، ينخفض ​​في أنسجة الكبد ، لكنه يرتفع في الحُصين في الميتوكوندريا.

مع ذلك، أنه بالإضافة إلى إعادة تدوير فيتامين سي، فإن الجلوتاثيون له وظائف متداخلة مع فيتامين سي كمضاد للأكسدة وأنهما يجنبا بعضهما البعض. أفترض أنه في ظروف الكيتون ، تأخذ مضادات الأكسدة الأخرى مثل الجلوتاثيون العديد من الوظائف التي يمكن أن يخدمها فيتامين ج في التوليفات.

 

اعراض نقص فيتامين د قد تقلب حياتك رأساً على عقب

اهمية فيتامين د

نقص فيتامين د

الكثير منا يهمل موضوع نقص فيتامين د

ولكن الحقيقية أن الموضوع خطير نوعاً ما والجميع يهمله

وفي هذه المقاله سوف أتكلم قليلاً عن اعراض نقص فيتامين د ومالذي حدث معي وكيف عالجة الأمر.

فهل أنت مستعد لإستعادة صحتك؟

لنبدأ 😄

المعلومات التي في هذه المقاله هي تجربة شخصيه عشتها في مرحلة من مراحل حياتي لذلك من المهم جداً إن كنت تريد البدء في رجيم الكيتو فيجب عليك أن تجري بعض الفحوصات للفيتامينات في جسمك.

ماهو فيتامين د؟

فيتامين د أو كما نسميه فيتامين أشعة الشمس وهو من الفيتامينات المهمة جداً وهو أحد الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون ( أ, د , ه , ك ) وايضاً يوجد منه نوعين:

  • فيتامين D2
  • فيتامين D3

كما معروف أن نقص هذا الفيتامين موجود عند مليار شخص حول العالم, كما أنه مهم جداً للجسم ونقصه قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية والتي سوف أذكرها لكم هنا بعد تجربتي الكبيرة معه.

الوقاية من الأمراض

اعراض نقص فيتامين د

نقص فيتامين د يسبب الكثير المشاكل الصحية و النفسية ايضاً ولذلك من المهم أن تتعرف عليها وتتعلم كيفية الوقايه

حدوث سرطان

هشاشة العظام

نقص المناعة الذاتية

نقص المناعة الذاتية

امراض القلب

هشاشة العظام

التهاب الامعاء

الألتهابات المختلفه

السمنه المفرطه

الاضطرابات النفسية

هل ترى اعراض نقص فيتامين د؟ لقد حدثت نصفها معي شخصياً وعانيت كثيراً في ذلك الوقت بسبب فقط هذا النقص والذي سوف اشرحه لك تفصيلياً.

 

قصتي مع فيتامين د

بما أنني أعيش في دولة أجنبية مثل ( النرويج ) فإننا نعاني من مشكلة كبيرة جداً وهيه الشمس.

إن الشمس في النرويج قليله الظهور وايضاً في فصل الصيف الشمس متقلبه وحارقه جداً, لذلك يمكنك أن تقول أننا لا نرى الشمس فعلياً ولا نأخذ فيتامين د منها بما يكفي.

وعلى مر الأيام سبب لي هذا حالة نفسيه شديد بدأت بـ ( نوبة هلع ) ونقص مفاجئ وشديد في فيتامين د.

وتتطور الأمر لاحقاً لتحدث لي أعراض سيئه جداً ومنها:

  • حالة نفسيه شديد
  • التهابات معوية
  • إمساك معوي
  • غازات في البطن
  • خمول متواصل
  • تقلب المزاج بسرعه
  • الإرهاق المزمن
  • شعور وخز في كافة الجسم

وبالطبع تم علاج الأمر ببعض الأدوية والتعرض المكثف قدر المستطاع لأشعة الشمس, ولهذا السبب الأهتمام بهذا الفيتامين مهم جداً ولا يجب أهماله.

فيتامين د

فيتامين د

يعتبر عمل فيتامين د الأساسية هو الحفاظ على توازن المعادن في جسمك وبالأخص مستوى الفوسفور و الكالسيوم.

لأنه فيتامين د يعزز عملية الأمتصاص للمعادن في معدتك, كما أنه يمنع الخساره المفرطة لهذه المعادن في كليتك ويتم التحكم بخروج و دخول المعادن في العظام.

كما هناك داراسات وأبحاث جديدة تشير إلى أن فيتامين د يلعب دوراً هاماً لتنظيم عملية نمو الخلايا وبما في ذلك قمع الخلايا السرطانية وزيادة نشاط جهازك المناعي.

ما هي كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم؟

بحسب مركز الصحة العالمية فإن الكمية الموصى بها لجسم الإنسان هي كالأتي:

مرحلة الحياةالكمية الموصى بها
الرضع إلى عمر 12 شهر10 ميكروغرام (400 وحدة دولية)
الأطفال 1-13 سنة15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
المراهقون 14-1815 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
البالغون 19-70 سنة15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
البالغون 71 سنة وما فوق20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)
النساء الحوامل والمرضعات15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)

ولذلك من المهم جداً أن تنتبه من نقص فيتامين د في جسمك

 

ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين د لجسمك؟

بكل أسف هناك عدد قليل جداً من الأطعمة التي توفر لك فيتامين د بشكل طبيعي.

على سبيل المثال, لديك الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون و التونه و الماكريل هم من أفضل مصادر فيتامين د التي يمكنك الحصول عليها.

وإن كنت لا تحب الأسماك فلديك كبد البقر و الجبنه وصفار البيض وايضاً هناك بعض أنواع الفطر.

كما يمكنك تستخدم البدائل النباتيه التي تحتوي على هذا الفيتامين مثل:

  • حليب الصويا
  • حليب اللوز
  • حليب الشوفان

كما يمكنك تناول حبوب الإفطار المعروف بالكرونفيلكس أو شرب عصير البرتقال وتناول الزبادي و السمن النباتي.

الحصول على فيتامين د من الشمس

هل يمكن الحصول على فيتامين د من الشمس؟

من أفضل المصادر للحصول على فيتامين د هو أن تعرض جسمك على الشمس بشكل مباشر.

لأنك بهذه الطريقة فإنك تلبي كافة أحتياجتك من الفيتامين بشكل جيد.

أنتبه من الجو إن كان غائم فإن الغيوم قد تحجب الشمس ولذلك فإنك لو عرضت جسمك بهذه الطريقة فلن تستيطع الإستفادة من الحصول على الفيتامين, بل يجب أن تكون موجهة بشكل مباشر لجسمك.

وعلى الرغم من ذلك, لا يجب عليك تعريض جسمك لفترات طويله لأشعة الشمس لأن الأستمرار في هذا الأمر قد يزيد من إصابتك بسرطان الجلد.

كم المدة التي احتاجها للوقوف تحت اشعة الشمس للحصول على فيتامين د؟ لن تحتاج أكثر من 10 دقائق تحت أشعة الشمس للأجساد البيضاء و 20 دقيقه للأجساد السمراء.

 

فوائد فيتامين د

لقد تكلمنا عن اعراض نقص فيتامين د وحا الوقت لأخبرك عن فوائد هذا الفيتامين الرائع.

فوائد فيتامين د

1. محاربة الأمراض

تشير الأبحاث أن فيتامين د قد يلعب دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بالتصلب المتعددد, وهذا كان وفقاً لدراسة أجريت عام 2006 والتي تم نشرها في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.

وهناك دراسة أخرى نشرت عام 2008  في المجلة الأمريكية للتغذيه والتي تقول” أن فيتامين د يساعد في تقليل الإنفلونزا بشكلٍ جيد ”

2.تقليل الاكتئاب

هذا بالفعل ما أخبرتكم عليه في أول المقاله بخصوص الاكتئاب, لأن واحده من اعراض نقص فيتامين د هو التسبب بالاكتئاب  الضعيف – المتوسط.

ولذلك أظهرت الأبحاث أن فيتامين د قد يلعب دوراً مهماً جداً في تنظيم الحالة المزاجية وإبعاد الاكتئاب.

وفي إحدا الدراسات الأخرى, أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب تلقو مكملات فيتامين د ولاحظو تحسناً في الحالة المزاجية والاكتئاب.

ودراسة أخرى قد أظهرت أن أكثر الاشخاص المعرضيين للاكتئاب و القلق هم الذين لديهم نقص في فيتامين د.

3.انقاص الوزن

إن كنت تريد انقاص وزنك فبكل تأكيد يمكنك ذلك من خلال تناولك لمكملات فيتامين د.

في إحدا الدراسات تقول, أن الاشخاص الذيين تناولو مكملات الكلسيوم وفيتامين د يومياً تمكنو من إنقاص وزن أكبر.

وقال بعض العلماء أن زيادة الكالسيوم و فيتامين د في الجسم لديهم أثر على كبح الشهية.

 

اسباب ظهور اعراض نقص فيتامين د

بالرغم أنه يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من خلال ما شرحته لك, إلا انه هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك لاتتمكن من الحصول عليه وتشمل:

  • التواجد في مناطق متلوثة جداً
  • أستخدام الواقي الشمسي كثيراً
  • قضاء الوقت كثيراً داخل المنزل
  • العيش في المدن الكبيرة التي تحجب الشمس
  • العيش في دول لا يوجد بها شمس
  • لديك بشرة داكنه جداً ( بسبب إرتفاع مستوى الميلانين )

هذه أهم العوامل التي تسبب نقص فيتامين د لديك, و اعراض نقص فيتامين د للبالغين هيه.

  • التعب والأوجاع وعدم الشعور بالراحه
  • ألم شديد في العظام و العضلات
  • ألالام في الأرجل
  • الإجهاد المستمر

يمكن للأطباء تشخيص حالتك عن طريق إجراء فحص دم بسيط, وسوف يخبروك إن كنت تعاني من النقص أم لا, وننصحك بإجراء عمل فحص للدم كل 6 شهور كحد أدنى.

اهمية فيتامين د

أهمية فيتامين

في الحقيقة أن هذا الفيتامين ليس فيتامين بل يعتبر هرمون يتم إنتاجه في جسمك من خلال تعرضك للشمس.

هذا الهرمون يعمل على إمتصاص الكالسيوم من الغذاء الموجود في الجهاز الهضمي, لذى قد يؤدي هذا النقص إلى إنخفاض أمتصاص الكالسيوم.

واعراض نقص فيتامين د في الجسم هي حالة شائعة جداً عند الأطفال و البالغين.

لذلك أحرص على أخذ جرعتك اليومية من الشمس ولا تهمل الأمر.

نصيحتنا لك, أهتم بصحتك جيداً ويجب عليك أن تهتم ايضاً بالفيتامينات الموجوده في جسمك وذلك عبر إجراء تحليل يسمى (VMP) لترى إن كنت تعاني من أي نواقص من فيتامينات أخرى مهمه لجسدك.

هذه كانت مقالتي لكم اليوم إن كنت تحتاج لإستشارة فلا تترد في كتابتها في الوصف.

كيتو دايت | انقص وزنك بسرعه في 30 يوم

كيتو قبل وبعد

كيتو دايت

ماذا تعرف عن نظام كيتو دايت ؟

ربما قد سمعت الكثير عن هذا النظام الرائع!

ولكن دعني أخبرك تجربتي الكامله وكيف تمكنت من إنقاص وزني من 134 كيلو إلى 88 في خلال أقل من شهرين.

وليس هذا فقط!!!

سوف أشرح لك بشكلٍ كامل عن اسرار نظام كيتو دايت لتحصل على أفضل النتائج.

تنبيه: أنصحك قبل ان تبدأ هذا النظام أن تتحدث إلى طبيبك وأن تجرُي بعض الفحوصات الطبيه لتتأكد من صحتك بشكل كامل قبل ان تبدأ في رجيم الكيتو

 

ما هو نظام كيتو دايت ؟

ماهي حمية الكيتو؟ هو نظام غذائي يسمى ( الكيتون ) وهو واحد من أفضل الحميات التي أثبتت فعاليتها والتي يتم من خلاله أستهلاك نسبة عالية جداً من الدهون والبروتينات المعتدلة و أستخدام نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات.

الكيتون

والهدف من هذا النظام هو لأستنفاذ الجسم من مخزون الجليكوجين بحيث بحيث يعتمد على الدهون والبروتين للحصول على الطاقة, وفي هذه الحال يصدم الجسم بشيئ يسمى الكيتون او الكيتوزيه وهي حاله استقلابية ينتج في الكبد عدداً كبيراً من الكيتونا كمصدر بديل للطاقة في الجسم.

والأن بعدما تعرفت قليلاً عن هذا النظام دعني أخبرك بالخطوات التي فعلتها بشكلِ بسيط.

كيف بدأت هذا النظام!

قبل أن نخوض في تفاصيل كثيره والتي يجب أن تعلمها جيداً دعني أخبرك عن قصتي وكيف بدأت في تعلم نظام الكيتو بشكل صحيح.

في الحقيقة كان وزني يزيد عن 135 كيلو, وكنت مثلك تماماً ابحث دائماً عن افضل رجيم سريع ينقصني من الوزن بشكل سريع, ولكن بكل أسف كنت دائماً افشل في هذا التحدي.

وبعدها بدئت أسمع عن حمية الكيتو وكم لها فوائد سريعه في انقاص الوزن.

ولكن المشكلة الكبيرة!!!

أن أكثر المواقع والكلام المنتشر فيه معلوماتهم غير صحيحه عن هذا النظام.

وبالطبع بعد جهدَ كبير أستطعت الوصول إلى أفضل طريقة والتي سوف أعلمك إياها الأن.

كيتو قبل وبعد

النتيجه رائعه إليس كذلك 😍

نعم, النتيجه رائعه ولكن يجب أن تبقى معي لأعلمك كل شيئ أستخدمته في هذا النظام.

هل أنت جاهز 🙂

أهم 5 أشياء يجب أن تعلمها قبل أن تبدأ في نظام كيتو دايت


 

1 لا يمكنك ترك هذا النظام بسهولة

يصف البعض أن حمية الكيتو هو مجرد أسلوب حياة ولا يأخذونه كحمية.

ولكن الحقيقية أنه بمجرد أعتمادك على هذا النظام فلن تستطيع ببساطة أن تتخله عنه أو تتوقف في منتصف الطريق لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى إرباك جسمك ونتيجة لذلك ممكن جداً أن يسبب لك السمنه بشكل مفاجئ.

2 الكيتو يحتاج الى وقت

يشعر بعض الناس بالرهبة من قصص النجاح الفورية من الألتزام فقط بـ وجبات نظام الكيتو دايت والتي فعلياً تحقق نتائج رائعه في غضون وقت ولكن ليس بخلال اسبوع.

لأن هذا النظام يحتاج الى الوقت والصبر ليكون انقاص الوزن يعمل بشكل صحي لجسمك ومستدام, لذلك أمنح هذا النظام القليل من الوقت.

3 خصص نظامك كما يحتاج جسمك

أستخدامك 70% دهون و25% بروتين و 5% كارب هو نظام قاسي في الحقيقة يصعب إتباعه.

ولكن يمكنك أن تتناول في هذا النظام أن تزيد الكارب بنسبة 20% إن كان جسمك يستجيب بشكل جيد وتذكر الأهم في هذا الأمر هو صحتك في النهاية.

4 جودة الطعام مهمه

قد تشعر بأن بعض الأطعمة السريعه منخفضة الكربوهيدرات مناسبة ويمكن أستخدامها في هذا النظام.

لكن في الحقيقية هذا الأمر غير صحيح,فإن إختيارك لطعام ذات جودة عالية والغنية بالعناصير الغذائية هي الأهم في هذه الحمية.

5 إنفلونزا الكيتو طبيعيه ويمكن معالجتها

في البداية, قد تشعر ببعض الأعراض الشبيهة بأعراض الإنفلونزا, ولكن لا تقلق فهذا الأمر طبيعي وتعرف هذه الحالة بأسم أنفلونزا الكيتو ويحدث هذا بسبب حرق جسمك من الدهون.

كما سيعمل عقلك على طاقة منخفضة لبعض الوقت وهذا ايضاً ما يؤدي إلى الغثيان و الصداع ولكن لا تقلق يمكنك معالجتها بشرب الكثير من الماء وسوف يتعود جسمك وقتها.

ومن خلال هذه النصائح يجب أن تفهم جيداً كيف أن تدير أسلوب حياتك وهو:

  1. ان تختار جودة طعام جيدة
  2. أن تلتزم بهذه الحمية ولا تتركها
  3. أن لا تبالغ في وضع حمية صارمه
  4. أن تعطي هذا الدايت الوقت اللازم

 

تجربتي مع كيتو دايت

الأن سوف أخبرك كيف بدئت و أخبرك قصتي وكيف كنت اعاني جدا بإختيار وجبات نظام الكيتو دايت.

كنت أعاني من مشكلة كبيرة وهي أختيار الوجبات الصحيحة للكيتو.

ولقد جربت الكثير من الوصفات التي لا تخطر على بال, ولكن لاحظت أن أغلب هذه الوجبات ينقصها شيئ.

فبدئت البحث في المواقع الأجنبية لأرى كيف يمكن البدء بشكل صحيح.

كيف تبدأ الكيتو دايت

لاحظت أن أكثر النساء و الرجال يلجؤون إلى موقع رائع يعطي وصفات كيتو ممتازه جداً.

والسر يكمن هنا, أن هذه الشركة تعطيك نظام مثالي يليق لجسمك ليخفض لك الوزن بسرعه كبيرة.

لأن ما أكتشفته أنه ليس فقط أن تتبع الدهون أكثر من الكارب فحسب.

بل يجب أن يكون هناك نظام غذائي مناسب وفعلاً من أفضل المواقع التي فعلاً أستفدت منها ونقصت أكثر من 30 كيلو في خلال أقل من شهرين

والمميز رخص سعره وهو فقط ( 37$ دولار ) بالأضافة إلى متابعة يوميه وهذا رابط موقعهم

إذا أشتريت منهم ( فأنت ليس بحاجة إلى الوصفات التي سوف أضعها هنا )

لأن نظامهم قوي جداً وعليه متابعة يوميه ونتائج أكثر من ممتازه.

والأن دعنا نبدأ بالمهم وكيف تبدأ 😍

اخلاء مسؤولية: رغم أن الكيتو يعد نظام غذائي له الكثير من الفوائد العديده في انقاص الوزن, إلان أنه لا يزال مثيراً للجدل وهناك خطر للأشخاص على سبيل المثال:

  • المصابين بمرض السكري
  • للحوامل والمرضعات
  • بعض الأدوية
  • المصابيين بالكوليسترول

 

اكلات نظام الكيتو دايت

في هذا القسم سوف أشرح لك عن أهم اكلات الكيتو وماذا يجب أن تأكل وتشرب بشكل يومي.

لتصل إلى الحاية الكيتونية يجب عليك تجنب تناول الكثير من الكاربوهيدرات و أن تأكل أقل من 50 جرام صافي من الكاربوهيردات يومياً ولكن أنا أفضل أن تأكل أقل من 20 جرام يومياً ولهذا كل ما قل العدد كلما زادت فعالية هذه الحمية للوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعه وفقدان الوزن وتحسين السكر في جسمك.

كما أن حساب الكاربوهيدرات في الـ كيتو دايت مفيداً في البداية ولكن إذا التزمت بالأطعمة والوصفات التي أوصي بها فلن تحتاج إلى الحساب.

اللحوم في الكيتو

اللحوم

اللحوم الغير مصنعة منخفضة الكاربوهيدرات هي ممتازه لحمية الكيتو كما أن اللحوم العضوية والتي تتغذى على العشب ستكون أكثر من رائعه.

لكن تذكر أن الكيتو هو نظام عذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون وليس البروتين, لذلك لا تحتاج إلى كمية كبيرة من الحوم لأن سيتسبب في ظهور الجلكوز مما يصعب الدخول الى الحالة الكيتونية.

الاسماك والسي فود

السمك والسي فود

كل الأسماك جيدة وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين و الماكريل وسمك الرنجة رائعين.

وإن كنت صياداً وتحب الصيد فهذا سوف يكون شيئ رائع لك.

البيض

البيض

البيض رائع جداً, فيمكنك أن تأكل بقدر ما تريد وبالطريقة التي تحب – مسلوقه – مقليه بالزبدة – مخفوقة او أعملها عجه.

وقد يكون البيض العضوي أو المرعى هو الخيار الأفضل لك. ولكن أنتبه أن تزيد عن 36 بيضة في اليوم و إذا كان لديك كوليسترول فننصحك بأكل 5 بيضات يومياً

صلصات الكيتو

الصلصات الغنية بالدهون

معظم السعرات الحرارية في كيتو دايت تأتي من الدهون ومن المحتمل أن تحصل على الكثير منه من مصادر طبيعية مثل اللحوم و الأسماك و البيض ومصادر أخرى.

لكن استخدامهم في الطهي ايضاً ممتاز مثل أستخدام الزبدة أو زيت جوز الهند, كما يمكنك بكل تأكيد أضافة زيت الزيتون إلى السطات والخضروات بما في ذلك صلصة بيرنيز وزبدة الثوم وغيرها

الاجبان عالية الدسم

منتجات الالبان عالية الدسم

الزبدة و الجبنة عالية الدسم ممتازه في هذه الحمية و القشطه ايضاً رائعه في الطبخ.

ولكن تجنب شرب الحليب لأن سكرب الحليب يتراكم بسرعه فإن كل كوب واحد يحتوي على 15 جراماً من الكربوهيدرات ولكن يمكن أستخدامه بإعتدال في قهوتك.

المكسرات

المكسرات

يمكن تناول المكسرات ولكن كن حذراً عند أستخدام المكسرات كوجبات خفيفه.

حيث من السهل جداً تناول أكثر مما تحتاجه دون الشعور بنفسك. و أنتبه ايضاً من الكاجو لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

التوت

التوت

تناول التوت بكمية معتدلة أمر مقبول في كيتو دايت ولكن دائماً يجب أن تتذكر أن لا تتجاوز الـ 5% من الكربوهيدرات.

الحضروات

الخضروات

الخضروات أن كانت طازجة أو مجمده فهي ممتازه.

ودائماً أختر الخضروات التي تنمو فوق الأرض ( تذكر هذا ) وخاصة الخضروات الورقية مثل القرنبيط و الملفوف و الأفوكادو و البروكلي و الكوسا فهي مناسبة جداً في حمية الكيتو لذلك حاول استخدامها قدر المستطاع.

وبعد أن شرحت لك المأكولات دعنا نتعمق أكثر في هذا الأمر.

 

الخضروات المسموحة في الكيتو دايت

ما هي الخضروات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو دايت؟

تعتبر الخضروات من العناصر المهمة في صنع وصفات كيتو رائعه ولذيذه, وخاصة التي تنمو فوق سطح الأرض وهي مجموعة كبيرة وممتازه في الأستخدام اليومي.

الخضروات التي تنمو فوق الارض
الخضروات التي تنمو فوق الارض

وهذه المجموعة باللون الأخضر تعتبر المفضلة دائماَ في الكيتو.

اما المجموعة الثانيه و التي لا ينصح بها لإحتوائها على نسب كاربوهيدرات عالية وتكون تحت الأرض.

الخضروات التي تنمو تحت الارض
الخضروات التي تنمو تحت الارض

الفرق بين الخضار التي تنمو فوق الارض وتحتها هي نسب الكربوهيدرات العاليه كمثال: يحتوي 100 جرام من الهليون على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية, بينما يحتوي 100 جرام من البروكلي على 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

ولاحظ أن الخضروات الموجوده تحت الأرض تترواح بين 7 إلى 17 جراماَ من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

كما كن حذراً مع الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيردات مثل:

  • الفليلفة الحلوة ( وخاصة الحمراء والصفراء )
  • الفاصولياء الخضراء
  • براعم البروكسل

وانتبه جداً من البطاطا وخاصة الحلوة منها.

وبشكل عام الخضار الممتازه لك هي التي تحتوي على أوراق مثل:

  1. الخس
  2. السبانخ
  3. الملفوف
  4. وغيرها

بالأضافة أنتبه من موضوع ألوان الخضار لأن كل لون يحتوي على نسب مختلفه من الكربوهيدرات.

 

افضل 10 انواع خضار في رجيم الكيتو دايت

هذه افضل الخضار التي انصح بها شخصياً لتوفرها للكثير من العناصر الغذائيه المفيدة وبكربوهيدرات قليله.

  1. القرنبيط 3ج: نكهة خفيفة ولذيذه
  2. الملفوف 3ج: لذيذه جداً عن تقلبيها في الزبدة
  3. الأفوكادو 2ج: من الناحية الفنية فهي فاكهة
  4. بروكلي 4ج: يمكنك أستخدامها عوضاً عن المعكرونه و الأرز
  5. الكوسا 3ج: ملك البطاطس, جرب قلي الكوسا
  6. السبانخ 1ج: منخفضة الكربوهيدرات
  7. الهليون 2ج: مغذي بشكل كبير ومنخفض الكربوهيدرات
  8. كالي 3ج: أعلى نسبة من السبانخ إلا أنه ممتاز جداً.
  9. الفاصوليا 4ج: يمكن تحميصه أو طهيه على البخار
  10. كرنب بروكسل 5ج: يعتبر ممتاز في التحميص ويصبح مقرمش

 

الفواكه المسموحة في الكيتو دايت

تحتوي معظم الفواكه على الكثير من الكربوهيردات ولهذا السبب يكون أغلبها يمكن حلو المذاق.

بشكل هاك كلما كانت الفاكهة أكثر حلاوة كلما زادت نسبة السكر فيها.

الفواكه في الكيتو دايت
الفواكه في الكيتو دايت

في الصورة الموضحه لك هو عدد الجرامات من كل حبة, على سبيل المثال يحتوي التوت الأزرق على 12 جرام من الكربوهيدرات الصافية من كل 100 جرام.

لا بأس بكميات صغيره من التوت و الفراولة ولكن كن حذراً لأن الكربوهيدرات ممكن أن تتراكم بسرعه.

كاربوهيدرات الفواكه في حمية الكيتور
كاربوهيدرات الفواكه في حمية الكيتور

كما ترى في الصورة أن أرقام الكاربوهيدرات مرتفعه وخاصة في الفواكه الحلوه.

على سبيل المثال تحتوي حبة برتقاله متوسطة الحجم على أكثر من 12 جرام من الكاربوهيدرات.

وإذا أكلت تفاحة كبيرة فإنها تحتوي على 25 جرام من الكربوهيدرات, أو موزه متوسطة الحجم على 24 جرام من الكربوهيدرات.

إذن كيف سوف أحصل على الفيتامينات؟

لا تحتاج إلى تناول الفاكهة للحصول على الفيتامينات والمعادن.

لأنك بكل بساطة تستطيع أخذهم من الخضروات مثل

  • الفلفل الحلو
  • اللفت
  • الجرجير

وأي نوع من ثمار الحمضيات التي تحتوي على الكثير من فيتامين سي

 

ما الفاكهة التي استطيع تناولها في نظام الكيتو؟

من وقت إلى أخر قد تتمكن من الأستمتاع بكمية صغيره من الفواكه كإشباع الرغبة فقط.

ولذلك سوف أخبرك بأفضل 10 أنواع فواكه تستطيع أن تأكلها ( ضمن المعقول )

  1. توت العليق: نصف كوب (60 جرام) يحتوي على 3 جرام من الكربوهيدرات.
  2. التوت الأسود: يحتوي نصف كوب (70 جرام) على 4 جرام من الكربوهيدرات.
  3. الفراولة: ثمانية متوسطة الحجم (100 جرام) تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات.
  4. البرقوق: حبة متوسطة الحجم (65 جرامًا) تحتوي على 7 جرام من الكربوهيدرات.
  5. كيوي: حبة متوسطة الحجم (70 جرام) ، تحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.
  6. الكرز: نصف كوب (75 جرام) يحتوي على 8 جرام من الكربوهيدرات.
  7. التوت الأزرق: يحتوي نصف كوب (75 جرام) على 9 جرام من الكربوهيدرات.
  8. كليمنتين: حبة متوسطة الحجم (75 جرام) تحتوي على 9 جرام من الكربوهيدرات.
  9. الشمام: كوب واحد (160 جرام) يحتوي على 11 جرام من الكربوهيدرات.
  10. الخوخ: حبة متوسطة الحجم (150 جرامًا) تحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات.

 

جدول كيتو دايت للبروتين؟

في هذه الجداول سوف أعلمك كيف تختار الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك من البروتين.

فقط عليك إتباع الـ 3 خطوات التي سوف أشرحها لك.

1. ابحث عن الوزن المناسب لك

في الرسك البياني الأول ستكون الأوزان ولا يشمل الدهون لأنك سوف تستخدم البروتين لبناء العضلات, لذلك أسخدم هذا الوزن بدلاَ من وزنك على الميزان ( الوزن المرجعي ليس الوزن المستهدف )

 

للنساء

الطول

الوزن المرجعي

4’11” (150 cm)111-123 lbs (50-56 kg)
5’0” (152 cm)113-126 lbs (51-57 kg)
5’1” (155 cm)115-129 lbs (52-59 kg)
5’2” (157 cm)118-132 lbs (54-60 kg)
5’3” (160 cm)121-135 lbs (55-61 kg)
5’4” (163 cm)124-138 lbs (56-63 kg)
5’5” (165 cm)127-141 lbs (58-64 kg)
5’6” (168 cm)130-144 lbs (59-65 kg)
5’7” (170 cm)133-147 lbs (60-67 kg)
5’8” (173 cm)136-150 lbs (62-68 kg)
5’9” (175 cm)139-153 lbs (63-70 kg)
5’10” (178 cm)142-156 lbs (65-71 kg)
5’11” (180 cm)145-159 lbs (66-72 kg)
6’0” (183 cm)148-162 lbs (67-74 kg)
..

للرجال

الطول

الوزن المرجعي

5’2” (157 cm)131-140 lbs (60-64 kg)
5’3” (160 cm)133-143 lbs (60-65 kg)
5’4” (163 cm)135-145 lbs (61-66 kg)
5’5” (165 cm)137-148 lbs (62-67 kg)
5’6” (168 cm)139-151 lbs (63-69 kg)
5’7” (170 cm)142-154 lbs (65-70 kg)
5’8” (173 cm)145-157 lbs (66-71 kg)
5’9” (175 cm)148-160 lbs (67-73 kg)
5’10” (178 cm)151-163 lbs (69-74 kg)
5’11” (180 cm)154-166 lbs (70-75 kg)
6’0” (183 cm)157-170 lbs (71-77 kg)
6’1” (185 cm)160-174 lbs (73-79 kg)
6’2” (188 cm)164-178 lbs (75-81 kg)
6’3” (191 cm)167-182 lbs (76-83 kg)
6’4” (193 cm)171-187 lbs (78-83 kg)

2. إبحث عن الكمية التي يجب أن تتناولها من البروتين

في هذا الرسم الثاني أعلمك كمية البروتين بالجرام التي يجب أن تستخدمها في طعامك من كل وجبة ولنفترض 3 وجبات يوميه, فهذا الجدول سوف يعلمك كم تحتاج أن تأكل يومياً

كمية البروتين اليوميه في وجبتك

الوزن

كمية البروتين في الوجبة

يمكنك تزويد البروتين

الكمية اليومية ستأخذها

57 كيلو100 لـ 140 جرام23 لـ 32 بروتين69 لـ 96 بروتين
59 كيلو100 لـ 140 جرام24 لـ 33 بروتين72 لـ 102 بروتين
61 كيلو120 لـ 150 جرام25 لـ 34 بروتين75 لـ 108 بروتين
64 كيلو120 لـ 170 جرام26 لـ 36 بروتين78 لـ 111 بروتين
66 كيلو130 لـ 185 جرام27 لـ 37 بروتين81 لـ 114 بروتين
68 كيلو130 لـ 185 جرام28 لـ 38 بروتين84 لـ 120 بروتين
70 كيلو130 لـ 185 جرام29 لـ 40 بروتين87 لـ 123 بروتين
73 كيلو140 لـ 200 جرام30 لـ 41 بروتين90 لـ 129 بروتين
75 كيلو140 لـ 220 جرام31 لـ 43 بروتين93 لـ 132 بروتين
77 كيلو140 لـ 220 جرام32 لـ 44 بروتين96 لـ 135 بروتين
80 كيلو150 لـ 240 جرام33 لـ 45 بروتين99 لـ 138 بروتين
82 كيلو150 لـ 240 جرام34 لـ 46 بروتين109 لـ 141 بروتين

3. أين تجد البروتين

في هذا القسم سوف أعلمك إين تجد البروتين الخاص بك ونوعية الطعام الذي يجب أن يكون متوفراً في طعامك بشكل يومي.

البروتين في اللحوم

لكل 100 جرام مطبوخ

تحصل على بروتين
صدر دجاج28 جرام
شرائح اللحم الخالية من الدهون (سمك فيليه ، إلخ)26 جرام
لحم الخنزير الخالي من الدهن (لحم المتن ، لحم الخنزير)26 جرام
الأسماك الخالية من الدهون (معظم الأسماك غير الزيتية)22 لـ 26 جرام
ريش ضأن (3 وسط)22 جرام
فخذ دجاج وسط22 جرام
المحار (الجمبري ، سرطان البحر ، السلطعون)20 لـ 26 جرام
الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والرنجة والماكريل)20 لـ 25 جرام
شريحة لحم دهنية (ريب آي)20 جرام
لحم مقدد (5 شرائح ، 60 جرام / 2 أونصة)20 جرام
أفخاذ دجاج وسط20 جرام
سجق16 لـ 20 جرام

البروتين في الأجبان

طعام بروتيني

الكمية

كمية البروتين

جبن طري (ريكوتا ، قريش)1 كوب | 240 جرام23 - 28 جرام
زبادي يوناني سادة1 كوب | 240 جرام20 - 25 جرام
مسحوق بروتين مصل اللبن (بدون سكر مضاف)أوقية | 30 جرام20 - 25 جرام
مسحوق بروتين الصويا أو البازلاء (بدون سكر مضاف)أوقية | 30 جرام20 - 25 جرام
بيض كبير3 بيضات كامله20 جرام
فول الصويا الأسود المعلب1 كوب | 260 جرام 20 جرام
جبنة قاسية3 أوقيه | 85 جرام 18 - 21 جرام
تمبيه⅔ كوب | 100 جرام18 - 20 جرام
ناتو (فول الصويا المخمر)⅔ كوب | 100 جرام18 - 20 جرام
فول الصويا الأخضر المسلوق أو المطهو على البخار1 كوب | 150 جرام17 جرام
التوفو (متماسك للغاية)½ كوب | 120 جرام15 جرام

 

مشروبات الكيتو دايت

من المهم جداً الحفاظ على ترطيب الجسم جيداً لتشعر بالتحسن بشكل متواصل.

ولكن السؤال هنا, ما هي افضل مشروبات الكيتو دايت وما الذي يجب تجنبه؟ الجواب لأفضل نوع هو الماء بالطبع فهي لا تحتوي على الكربوهيدرات وتقضي على العطش كما يمكنك بكل تأكيد شرب الشاي و القهوة ولكن دون أضافة السكر.

مشروبات الكيتو دايت

الأرقام هي عدد جرامات الكربوهيدرات الصافية, وكل شيئ في هذه الصورة مهم.

ويجب الأنتباه دائماً مثلاُ إلى الحجم المقدم في المطعم وطريقة التعبئة أن كان في علبة أو زجاجة.

اللون الأخضر هيه المشروبات الجيدة التي يمكنك أستخدامها, وأما الملونه باللون الأحمر فلا ننصح بها في كيتو دايت.

يمكنك شرب القهوة والشاي وأضافة ملعقة صغيره من السكر أو مكعب واحد تساوي 4 جرامات من الكربوهيردات.

 

الكمية مهمه

إن تناول المشروبات الغازية مثل الكولا ليست فكرة جيدة مطلقاً.

كما يجب الأنتباه إلى الحجم لأن الزجاجة الكبيرة 1 ليتر من الكولا كمثال, فإنها تحتوي على الكثير من الكربوهيات وهي كمية غير مسموح بها في رجيم الكيتو.

وهذا ما قد يمنعك من الوصول إلى الحاله الكيتونيه لعدة أيام أو حتى أسبوع.

كما أنه ضار للذين يعانون من مرض السكري.

فلا تستهين بهذا الأمر.

 

هل يمكن شرب مشروبات دايت الغازيه؟

على مدار الأربعين عاماً الماضية كانت المشروبات الغازيه لا تحتوي على الكربوهيدرات والأسواق مليئه منها لتشرب مشروب ذو طعم سكري غير ضار, ولكن الحقيقية الأمر ليس بهذه البساطة.

الموضوع علمي ومعقد كثيراً ويصعب شرحه في مقاله واحدة ولكن في نظامك الغذائي هذا لا ننصح مطلقاً أن تشرب هذه النوعية من المشروبات.

المسموح والممنوع في الكيتو دايت

إليك ما يجب تجنبه في نظام كيتو دايت الغذائي, من جميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات إن كانت سكريه أو نشويه, وهذا يشمل المعكرونه والخبر و الأرز والبطاطا.

من المهم جداً تجنب المنتجات قليلة الدسم, لأن وصفات كيتو المعروفة كلها عالية الدسم والدهون, لأن الدهون توفر الطاقة التي لم تحصل عليها من الكربوهيدرات ولذلك عادة ما توفر المنتجات القليلة الدسم الكثير من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ما يكفيك من البروتين والدهون.

السكريات

السكريات: يعتبر العدو الأول لك لذلك حاول الأبتعاد عن المشروبات الغازيه وعصائر الفاكهة الطبيعية والمشروبات الرياضيه وايضاً هناك مشروبات تسمى بـ مياه الفيتامينات, كله هذه المشروبات هي عبارة عن سكريات وأبتعد عن:

  • الحلوى بكافة أنواعها
  • البسكويت
  • ألواح الشوكلاته
  • الكعك والحلويات المجمده
  • حبوب الأفطار ( الكورن فليكس )
  • الصلصات والتوابل
  • العسل
  • وأي شيئ تجد فيه نسبة سكر خفيفه
النشويات

النشويات:مثل الخبز و المعكرونة و الأرز والبطاطا بما في ذلك البطاطا الحلوة و البطاطا المقليلة و رقائق البطاطا و الموسلي وكل النشويات ممنوعه.

كما يجب الإبتعاد عن البقوليات مثل الفول و العدس, ولاحظ أن هناك الكثير من البدائل الجيدة لمثل هذه الأطعمة التي يمكنك أن تفعلها مثل:

  1. خبز الكيتو
  2. كيتو الباسات
  3. أرز الكيتو
الواح الشوكلاته

الشوكلاته والمنتجات الكاذبه: أصبح رجيم الكيتو دايت شائعاً جداً وتريد الكثير من الشركات جني الأموال من خلال وضع ملصق ( أنه مناسب للكيتو ) أو منخفض االكربوهيدرات.

لكن كن حذراً من هذا لأن هناك الكثير من المنتجات مثل ألواح الشوكلاته و المعكرونه تحتوي على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والتي قد تضر نظامك بشكل كامل.

لذلك أحرص دائماً على أن ترى الملصق الخلفي للمكونات.

هناك الكثير من الشركات التي تضع منتجات مزيفه وتقول بإنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وإن رأيت الملصق الخلفي فلن ترى أن المنتج يحتوي على كاربوهيدرات, لكن في الحقيقة بعض هذه الشركات تخفي هذه المعلومات كلياً من المنتجات.

 

ما هيه كمية الدهون التي احتاجها في الكيتو؟

للجسم مصدرين للطاقة

  1. الدهون
  2. الكربوهيدرات

ولهذا عندما تتخلص من الكربوهيدرات فيتحول مصدر الطاقة التي تحتاجها من الدهون.

لهذا السبب فإن إتباعك لحمية الكيتو تعني أنك ستحصل على الطاقة من الدهون بشكل متواصل.

ما هيه كمية الدهون التي تحتاج أن تأكلها؟ بقدر ما تحتاج وتشعر بأنك مرتاح.

اياً كان ما يحرقه الجسم فسوف دوماً سيأخذ من مخزون الدهون لديك حيث انقاص الوزن بسرعه

 

اعراض الكيتو دايت ( أنفلونزا الكيتو )

لقد بدأت بحماس الكيتو وبدأت في هذا النظام الرائع.

ولكن قد مرت أيام قليلة وأنت بدئت الشعور بالضيف – أنت متعب – لديك بعض الصداع وتنزعج بسهوله – صعوبة في التركيز!!!

مبارك عليك!!!

هذا ما يسمى بأسم إنفلونزا الكيتو, إنها في الحقيقة ليست أنلفونزا وليست معدية أو خطيرة.

يشعر معظم الناس بواحدة من هذه الأعراض في خلال الأسبوعين الأولين من رجيم الكيتو.

ولكن سرعان ما هذه الأعراض ستختفي وتشعر بتحسن.

الأعراض الجانبيه

  • إعياء
  • صداع في الرأس
  • التهييج
  • صعوبة في التركيز
  • الخمول وعدم إكمال الحمية
  • دوخة
  • الرغبة الشديدة للسكر
  • غثيان
  • تشنج في العضلات

السبب

يحدث هذا الأمر عندما ينتقل جسمك من حرق السكر إلى حرق الدهون لتلبية إحتياجاته من الطاقة.

ويؤدي هذا التحويل إلى خفض مستويات الأنسولين في الجسم.

وبالطبع هذه واحدة من الأهداف الأساسية التي نحتاجه للكيتون.

عندما تكون مستويات الأنسلوين منخفضة جداً, يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى كيتونات والتي يمك أن تستخدمها معظم الخلايا بدلاً من الجلوكوز.

ومع ذلك يستغرق الأمر بعض الوقت ليتكيف جسمك مع الوقود الجديد لك.


العلاج من اعراض الكيتو

 

1. تناول المزيد من الملح

الملح والماء هو المسؤول الأول عن إنفلونزا الكيتو, فإن زيادة تناول لكليهما يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض بشكل كبير وفي الأغلب يقضي عليها فورا.

كلما شعرت بصداع أو خمول أو دوار أشرب كوباَ من الماء مع نصف ملعقه صغيره من الملح.

و إن كنت تريد البدائل فيمكنك أستخدام

  • مرق العظم
  • كونسومي
  • مرق الدجاج
  • مرق لحم البقر

ويمكنك أستخدام الزبدة المملحة وطبخهم مع بعض.

وتأكد دائماً تناولك كمية كافية من الماء لأنك سوف تفقدها في المراحل الأولى من حمية الكيتو وتحتاج إلى شرب 2.5 ليتر يومياً.

وبمعنى أدق حاول الأكثر من السوائل ( غير 2.5 ليتر الماء ) لأن جسمك سوف يحتاجه.

 

2. زيادة الدهون

في الأغلب عندما تشرب الماء والملح فان الاعراض سو تختفي.

ومع ذلك إذا أستمر الشعور بالتعب و الضعف, فحاول تناول المزيد من الدهون لأنك أنت في مرحلة تقليل للكربوهيدرات دون زيادة أستهلاكك للدهون.

فسوف يعتقد جسمك أنه يتضور جوعاً.

 

3. تناول الطعام بوعي

يجد معظم الناس أنهم لم يشعرو بالجوع الشديد في الأسبوع الاول عندما بدئو كيتو دايت.

ومع ذلك هناك فئة أخرى قد يشعرون بالجوع الشديد ويخشون تناول الكثير من السعرات الحرارية .

هذه تعتبر أكثر المراحل صرامع والتي تسمح لجسمك لحرق الدهون بأقصى طاقة و الدخول إلى الحالة الكيتونية بسرعه؟

طالما أن الكربوهيدرات مقيداً بـ 20 جراماً أو أقل يومياً.

يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمه المسموح بها للشعور بالشبع. فلا تركز على السعرات الحرارية عندما تحاول التكييف مع رجيم الكيتو.

إن سماح لنفسك بالجوع أو القلق بشأن كمية الطعام التي تتناولها قد يزيد من أعراض إنلفلونزا الكيتو.

وفي هذه الحالة سوف تخرب على نفسك هذا النظام وتأكل المزيد دون إحتساب ما تفعله.

 

اكلات نظام الكيتو دايت

هناك الكثير من الأكلات الرائعه في نظام الكيتو وسوف أذكر لك بعضاً منها.

1 بيتزا كيتو باللحم

 

 

كيتو دجاج بالثوم قليل الكارب

 

 

عجة كيتو مع الفطر

 

 

جدول كيتو دايت

والأن بعدما أنتهينا من بعض الوجبات الخفيفه دعني أعطيك جدول تستمر عليه.

يوم الأثنين

  • الفطور: قطعة لحم صغيره مع الطماطم
  • الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا
  • العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

يوم الثلاثاء

  • الإفطار: عجة البيض والطماطم والريحان وجبن الماعز.
  • الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
  • العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.

يوم الأربعاء

  • الإفطار: ميلك شيك الكيتون
  • الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون والأفوكادو.
  • العشاء: قطع اللحم الاحمر مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة

يوم الخميس

  • الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
  • الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
  • العشاء: دجاج محشو بالبيستو والجبن مع الخضار.

يوم الجمعه

  • الإفطار: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
  • الغداء: لحم البقر المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
  • العشاء: برجر بدون خبز مع لحم مقدد وبيض وجبن.

يوم السبت

  • الإفطار: عجة بالثوم والفطر
  • الغداء: شرائح لحم البقر مع الجبن
  • العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت جوز الهند.

يوم الاحد

  • الإفطار: بيض مقلي مع لحم مقدد وفطر.
  • الغداء: برجر بالصلصة والجبن والجواكامولي.
  • العشاء: شريحة لحم وبيض مع سلطة جانبية.

هذا الجدول هو فقط للمبتدئين ويمكنك الأستمرار عليه في الأسبوع الأول ولكن إن كنت تريد نصيحتي الشخصيه فأحصل على تدريب وجدول خاص بك من خلال الموقع الذي أنا اشتركت فيه فهو رائع جداً وسوف ترى نتيجه مذهله في خلال 30 يوم رابط موقعهم

فوائد نظام الكيتو دايت

هناك العديد من الفوائد التي تأتيك عندما تتبع نظام الكيتو

منها انقاص الوزن وزيادة مستويات الطاقة كما يمكن أستخدام هذا النظام بكل أمان.

انقاص الوزن

انقاص الوزن

يستخدم هذا النظام في إنقاص الوزن بشكل تدريجي وأمن لأنه يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بجسمك.

لذلك هناك فوائد واضحة جداً في حمية الكيتو.

كما الكيتو يعمل على خفض مستويات الأنسولين ( هرمون تخزين الدهون ) من الجسم بشكل كبير مما يحول جسمك إلى ألة لحرق الدهون.

علمياً: أظهر نظام الكيتون نتائج ممتازه مقارنة بالأنظمة الأخرى.

السيطرة على السكر في الدم

السيطرة على السكر في الدم

الكيتون يعمل على تخفيض مستويات السكر في الدم بسب نوعية الأطعمه التي تتناولها.

تشير الدراسات أن رجيم الكيتو هو وسيلة فعالة جداً لإدارة ومنع مرض السكري في جسم الأنسان مقارنة بغيرها.

إذا كنت تاعني من مرحلة ما قبل السكري أو كنت مصاباًَ بالسكري, فعليك التفكير بجدية في أتباع نظام الكيتو ويجب أن تستشير طبيبك قبل البدء.

زيادة التركيز

زيادة التركيز

ربما لا تدري بأن الكثيرون يستخدمون هذه الحمية لزيادة الأداء العقلي.

لأن الكيتونات تعتبر مصدر كبير يعمل كوقود للدماغ, ويكون هذا عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات.

وكل الدراسات أثبتت هذا الأمر بشكل قطعي وخاصة عندما تتبع هذه الحمية لفترة طويله فسوف تلاحظ فرق واضح جداً في أداء عمل العقل.

علاج حب الشباب

علاج حب الشباب

هل تعلم أن الدراسات الجديدة التي ظهرت مؤخراً أظهرت أنخفاضاً في حب الشباب والتهابات الجلد.

فلذلك من الممكن جداً ان يساعد هذا النظام إلى تقليل ظهور حب الشباب وتحسين مظهر البشرة أو يتم معالجتها بشكل كامل

فالأمر كله يعتمد على نوعية جسم الأنسان وكيف يعمل هذا النظام بجسمه.

 

 

الأسئله الأكثر شيوعاً في برنامج كيتو دايت

 

هل يمكنني تناول الكاربوهيدرات مرة اخرى؟

نعم يمكنك, ومع ذلك من المهم جداً أن تقلل تناول الكارب بشكل كبير في البداية وبعد أول شهرين أو ثلاثه يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصه فقط.

هل سأفقد عضلاتي في الكيتو؟

لنكن صريحين, نعم سوف تفقد بعض العضلات وهذا موجود في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن, ولكن بما أنك سوف تتناول البروتين ومستويات عالية من الكيتون فذلك سيكون الضرر لهذا الأمر هو 50%

هل يمكنني بناء العضلات في الكيتو؟

في الحقيقة نعم ولا, لأنها قد لا تعمل بشكل جيد كما تريده وخاصة إن كنت تلعب في رفع الأثقال فسوف يرهقك هذا الشيئ

ماذا أفعل لو تعبت جداً من حمية الكيتو؟

عندما تشعر أنك مرهق أو تعب فهذا سوف يؤثر سلباً على صحتك, ولكن إن كنت تريد الأستمرار فأنصحك بتناول حبوب زيت السمك.

رائحة البول في الكيتو تشبه رائحه الفواكه لماذا؟

لا تنزعج فهذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانويه في جسمك التي تم إنشاؤها في عملية الكيتون.

رائحة أنفاسي كريهة أثناء حمية الكيتو ماذا افعل؟

هذا أحد الأثار الجانبية الشائعه, ولكن يمكن شرب الكثير من الماء أو مضغ علكة خالية من السكر لتجنب هذه المشكلة

سمعت أن الحالة الكيتونية كانت خطيرة للغاية. هل هذا صحيح؟

في الغالب يخلط الناس بين الكيتوزية و الأحماض الكيتونية, الأول يكون طبيعي أما الثاني يحدث فقط لمرضى السكري.

أعاني من الأسهال ماذا أفعل؟

لا تقلق فكل هذه الأعراض سوف تختفي تماماً في الأسبوع الثالث أو الرابع, ولكن إذا استمر هذا الأمر تناول الكثير من الخضروات الورقية كما يمكن لمكملات المغنيسيوم أن تساعد في حل المشكلة

رجيم الكيتو كم كيلو ينزل في الاسبوع؟

في الحقيقة الأمر يختلف من جسد إلى أخر فشخص يمكنه خسارة 5 كيلو في الأسبوع و الأخر يخسر 10 ولكن بالشكل الطبيعي فإنك سوف تخسر بين 2 إلى 4 كيلو أسبوعياً